Как сон помогает худеть

О том, что сон влияет на похудение известно уже давно. В ходе исследований учёные также выяснили, что у людей, испытывающих недостаток сна, снижается потеря жировой массы на 55%, а потеря безжировой массы наоборот увеличивается на 60%. Кажется, всё просто, но уверены ли вы, что спите достаточно?

Эпидемия недосыпа

Люди стали меньше спать. Институт общественного мнения Гэллапа проводил опрос на тему сна с 1942 по 2013 годы. По его результатам в 1942 году 3% людей ответили, что спят пять и менее часов в сутки, а 45% – спали восемь часов. В 2013 году цифры сильно поменялись – уже 14% людей спали менее пяти часов и всего 29% – позволяли себе восьмичасовой сон.

Другой опрос показал, что более 35% респондентов спят менее семи часов в сутки, притом, как норма сна для взрослого человека составляет восемь часов, а 62% взрослых во всем мире считают, что им не хватает сна.

Результаты опроса американского института общественного мнения Гэллапа

Количество часов сна уменьшается по нескольким причинам: страдает гигиена сна – телевизор и гаджеты перед сном, увеличивается количество стресса, из-за большого объёма работы смещается время отдыха, а у многих просто стирается грань между работой и личной жизнью.

Удивительно, но даже глобальное потепление сокращает наш сон. Привычная температура воздуха постепенно повышается и создаёт некомфортные условия для сна – из-за жары люди позже засыпают и раньше просыпаются. Такой вывод сделали Датские учёные, изучив данные о сне более 47 тыс. взрослых в 68 странах мира. Информацию учёные собирали с помощью фитнес-трекеров, которые носили люди.

Какая связь сон и похудение

Недостаточный сон приводит к повышенному потреблению пищи. Дело в том, что во время отдыха организм вырабатывает гормон лептин, который сигнализирует об отсутствии потребности в еде. Тогда как при недосыпе или беспокойном, прерывистом сне растет количество гормона грелина, вызывающего аппетит, желание съесть что-нибудь.

В одном из исследований участников случайным образом разделили на две группы. В первой группе люди спали по 5,5 часа, во второй – 8,5 часа каждую ночь в течение 14 дней. В конце исследования учёные отметили, что участники в группе с более коротким сном ощущали больший голод, в то время, как участники из другой группы сообщили о большей готовности заниматься спортом и меньшей тяге к сладкой и соленой пище в вечернее время.

Как спать достаточно

Получать свои 7-8 часов сна в сутки важно не только для снижения веса, но и для хорошей работы нервной системы, сохранения функций памяти и мышления, борьбы со стрессом и поддержания здоровья в целом.

Полезные привычки перед сном

• 1Настройте ритмы
  Эволюционно наш организм в своей работе подстраивается под изменения природы – согласовывает циклы сна и бодрствования со сменой дня и ночи. Это называется «циркадные ритмы»: когда скрывается солнце – хочется спать, когда светлеет – мы просыпаемся. Жизнь по циркадным ритмам заранее готовит организм к будущим переменам окружающей среды и настраивает на комфортную работу. В ином случае ему тяжелее функционировать, и один из ярких примеров несоответствия внутренних часов окружающей среде – джетлаг, когда из-за большой смены часовых поясов мы не вписываемся в ритмы жизни того места, где находимся.
  Поэтому, насколько это возможно, будьте частью природы – ложитесь спать с заходом солнца, вставайте, когда комнату начинают освещать лучи.
• 2Соблюдайте режим
  В выходные всегда большой соблазн отоспаться за всю неделю. Но попробуйте, независимо от дня недели, ложиться и вставать в одно и то же время. Организм привыкнет к графику сна: желание спать будет приходить по расписанию, а утро будет наступать без будильника. Дополнительный бонус такого образа жизни – не придётся ворочаться в постели, считая овечек.
• 3Уберите синий свет экрана
  Привычка перед сном листать ленту новостей в телефоне или засыпать под телевизор не способствует здоровому и достаточному сну. Дело в том, что синий свет от экрана снижает выработку в организме вещества мелатонина – «гормона сна». Без его достаточного количества будет тяжелее уснуть и сон будет более поверхностный.
  Если сложно сразу отказаться от гаджетов перед сном, попробуйте включать на устройстве ночной режим, он будет менять синий свет на желтый, а также можно настраивать время пользования устройством и устанавливать график, когда телефон сам будет напоминать вам о том, что пора отложить его в сторону.
• 4Создайте микроклимат
  Позаботьтесь о климате в своей спальне: в ней должно быть темно, свежо (не холодно и не жарко) и тихо. Плотные тёмные шторы, вентилятор или кондиционер, беруши – ваши помощники для лучшего сна.
• 5Придумайте ритуалы
  Это могут быть успокаивающие процедуры вроде принятия душа или ванны, практики для медитации и расслабляющие дыхательные упражнения, приятная спокойная музыка, чтение книги – всё, что приносит удовольствие именно вам.
• 6Ограничьте еду и напитки перед сном
  Старайтесь, чтобы последний приём пищи был не меньше, чем за 2 часа до сна. Лучше, если это будет лёгкий, низкокалорийный ужин, но не ложитесь спать голодным.
  Кофеиносодержащие и алкогольные напитки в вечернее время и любые другие напитки непосредственно перед тем, как идти в кровать, могут сделать сон более беспокойным и прерывистым.
• 7Будьте активны
  Старайтесь включать активность в каждый свой день: спорт, лёгкая зарядка, пробежка или хотя бы вечерняя прогулка будут способствовать лучшему засыпанию и более крепкому сну.
• 8Избегайте дневного сна
  Если испытываете трудности с засыпанием в вечернее время, старайтесь не спать днём или ограничить сон 20 минутами и не позднее 15 часов.
• 9Не мучайте себя
  Если сон не пришел в течение 20 минут после того, как легли в постель, встаньте и займитесь какими-то спокойными делами – почитайте книгу, посидите на диване под тихую музыку с приглушенным светом. Как только почувствуете тягу ко сну, отправляйтесь снова в спальню.
• 10Не затягивайте с проблемой
  Разовые бессонные ночи могут случаться у всех, но если нарушения сна происходят регулярно, обратитесь за помощью к специалисту – неврологу или сомнологу. Врач изучит причины и подберёт лечение или другие методы решения.