Так как большую часть жизни проводим на работе, то работа определяет наш образ жизни. У меня в основном сидячая работа за компьютером. Иногда езжу по делам, но это все равно сидение, так как в машине сидишь тоже.
Стараюсь вести более активный образ жизни. Но это довольно сложно и надолго меня не хватает.
Где-то с 21 года. Рос он достаточно быстро. За два-три года основной вес был набран – это последние курсы Университета. И еще немного прибавлял пару лет после Университета.
Тогда образ жизни стал менее активный. Я начал более плотно учиться, потом работать и из-за этого стал меньше двигаться.
Плюс, очень плотные приёмы пищи. И дальше уже результат – основной вес за пару лет был набран. Это где-то в возрасте с 21 до 24 лет.
Долго я весил где-то под 80 кг, 75–80 килограммов.
При моем росте в 183 – это нормальный вес.
А уже в 2013 году, зимой, я запомнил, был мой пик веса – это было 123 килограмма. Мне было 26 лет.
Получается за 5 лет я набрал 43 килограмма (грустно улыбается).
Первое – это малоактивный образ жизни. Второе – это стрессы из-за учёбы и работы. И третье – это неумеренные приемы пищи, связанные с стрессами, это заедание стрессов.
И постепенное увеличение порций еды. Люблю вкусно покушать.
Да, заедание стресса в любом случае останется со мной на всю жизнь. Если стресс – то мне прям рефлекторно нужно что-то вкусненькое съесть, чтобы себя похвалить, что ничего, все переживется.
Я не знаю таких людей, которые могут в себе эту привычку совсем перебороть, если она уже есть. Но это можно держать под контролем.
У меня под конец набора появились риски диабета.
Мне ставили преддиабет.
Как следствие того, что я набрал вес, сахар в крови серьёзно поднялся – обычный сахар, который проверяется ежегодно.
Потом мне сделали гликемический тест, это когда дополнительно сахар ешь.
И на обычном приеме врач мне сказал: «Либо ты сейчас начинаешь худеть, либо через годик-два у тебя будет диабет» — и дальше это пойдет по наклонной, там уже очень сложно будет что-то исправить.
Безусловно, я тогда знал, что это, но в общем, плохо. Я примерно представлял, что там есть разные типы – какие-то инсулинозависимые, какие-то нет. Я в этом особо не разбирался.
Потом почитал статьи в Интернете, много историй от людей. И понял, что если я этот момент пересеку и оставлю все как есть, начну дальше набирать, то я уже потом остановиться не смогу и закончится все, возможно, не очень хорошо.
Поначалу, в начале набора веса, нет. Но потом лишний вес начал сказываться на выносливости.
Если был какой-то поход с друзьями студентами, например, в наши (Михаил из Самары) Жигулевские горы. И для моих друзей — это нормальная ситуация, нормальные нагрузки, то для меня это было тяжело, и ребятам приходилось меня ждать, когда я присяду на пенечек, отдохну, отдышусь и смогу пойти дальше.
И вот это меня беспокоило.
Наверное, привлекательность для девушек тоже была понижена, пончиком тут ходил (улыбается). Это сказывалось и на уверенности в себе.
Михаил в 2013 году, вес 120 кг
На самом деле недолго, потому что именно вот в этот пик, была консультация с эндокринологом. И пришло осознание, что надо браться за себя. И по сути, это моим пиком, антирекордом и осталось. В общей сложности набор до пика длился 2 года. Самый некомфортный период 110–120 кг длился около года.
Потом я решил, что надо худеть, и все это дело понемногу пошло вниз. И в течение 3 лет пришло в норму.
А какой у вас сейчас вес?
Комфортный вес для меня, по крайней мере в моем текущем возрасте (Михаилу на момент интервью 35 лет), где-то 82-84 килограмма.
Но, я думаю, правильнее считать от моего среднего комфортного веса. Тогда получится, что я сбросил около 40 кг.
Михаил в 2019 году
И первый вопрос. Подскажите, а пробовали ли вы какие-то способы снижения веса, которые не помогли
Считаю, что нет. Я почти сразу наткнулся именно на тот способ, который мне помог.
Единственное, что могу вспомнить, это что я ещё пробовал спорт и вот он не сильно помог.
Я уже точно не помню, но тогда для меня пробежать за 20 минут на беговой дорожке километр-полтора — это была хорошая нагрузка, но сжигало это всего лишь порядка 150 килокалорий.
И это примерно равняется половине съеденного бутерброда с колбасой.
Слева – сожжено 109 ккал, по центру – время 10 минут, далее – скорость 8,4 км\ч (уверенный бег), и далее – дистанция 1,4 км.
Конечно, есть другие факторы, положительные, от спорта – разгон метаболизма, например. Но именно, если брать просто сжигание калорий, то спорт сжигает мало.
Тогда расскажите, пожалуйста, что вы делали, что помогло похудетьВ целом, по сути, самое главное и самое очевидное. Это баланс поступления калорий и баланс расхода калорий.
Главное, что я считаю, что мне помогло – это как раз таки переход к старым нашим традиционным блюдам.
Я в основном перешел на каши. Они не очень вкусные, их не хочется много. И, соответственно, ты съедаешь меньше.
Плюс сами по себе они содержат малое количество жиров. Они содержат, как правило, сложные углеводы, которые долго перерабатываются и мало откладываются в жир.
Гречка, пшено, пшеничная каша. Это основной рацион.
Если рис, то это, как правило, все-таки бурый, потому что белый — он вызывает скачок гликемического индекса, и замедляет процесс сжигания жира.
Основной рацион – каши. Ассортимент каш на самом деле очень велик – это и пшенка, и гречка, и перловка, и овсянка, и кускус, и каша дружба. И много ещё каких бывает.
Кстати, картошку – тоже ел, но меньше. Считается, что картошка приводит к набору веса, но это если мы говорим о картошке жареной, фри, которая вкусная, из-за этого ее хочется съесть много, она вся в масле и получается не очень полезно.
Но если мы говорим о картошке, отваренной просто в воде, то, я думаю, мало людей захотят много съесть просто вареной картошки без масла.
И, соответственно, это работает.
И идешь дальше заниматься своими делами. Захотел есть опять – еще раз съел небольшую порцию здоровой невкусной еды. Это одновременно убивает всех зайцев одним выстрелом, тут и здоровая еда, и учащенное питание.
Получается, питаешься 5-6 раз в день, может быть, даже больше иногда. И маленькими порциями.
Единственное, что от чего точно стоит отказаться, по крайней мере, в начале – это вкусная еда. Ее стоит сильно ограничить. Стараться есть невкусную еду. Звучит просто, но для меня это сработало.
К кашам, разумеется, добавляются и какие-то мясные продукты.
В идеале, конечно, должна быть отварная курица или отварная индейка. Либо что-то из говядины, достаточно постное.
Иногда, чтобы немножко разбавить эту кашу, можно добавить что-то более вкусное из мясного. Я иногда, сосиски добавлял. Для меня сосиски вкуснее, чем обычное мясо.
Да, они менее полезны, но мне больше нравятся. Или кетчуп тоже можно добавить. Кстати, кетчуп, мне кажется, тоже интересное решение, потому что натуральные кетчупы – это просто томаты с небольшим количеством добавок. Калорий добавляются не много, а вкус интереснее.
Я начинал просто с каш и отварной курицы. Через полгода они надоедают – надо чем-то разнообразить.
К этому добавляется уже немножко кетчупа, сосиски иногда.
Но тут, главное, не увлекаться, а все равно стараться, чтобы основные блюда все-таки были каши и немножко мяса, каши, немножко мяса.
Хорошо, понедельник, завтрак. Если надо быстро сбросить вес, то я отвариваю пшеничную кашу в кастрюле, целую кастрюлю.
В соседней кастрюле пару куриных грудок. И в течение дня их и ем. Это и завтрак, и обед, и ужин, и полдник.
Вечером можно разнообразить кефирчиком, ряженкой, чем-то молочным, чтобы было спокойнее засыпать.
Я из тех людей, кто не может заснуть голодным. Физически не могу заснуть. Я придумал, что просто на ночь могу пить кефир. Банка кефира пол-литра или литр. 1-1.5% жирности. И тогда желудок не пустой, засыпаешь нормально.
Вечером можно утолить голод ряженкой или кефирчиком, перекусить бананом – и сытно, и полезно.
Каша. Гречневая, например. И опять либо отварная курица, либо отварная индейка.
Мы сейчас говорим именно про жесткие варианты. То есть, когда надо, чтобы уже через неделю был первый результат.
Пример дневной порции: гречка с индейкой, тушёной с морковью и томатами и баклажановая икра.
Пшено. То есть у нас в понедельник была пшеничная каша. А пшено – это другая каша. Желтая такая.
Для разнообразия можно взять какое-то другое мясо. Например, говядину постную попробовать отварить. Бульон выливаем, мясо едим небольшими кусочками с кашей.
Я бы повторил гречку, так как гречка – это очень хорошая каша.
Она по микроэлементам одна из самых лучших. И довольно вкусная для меня.
Из мяса – вернул бы курицу отварную. И, соответственно, на ночь что-нибудь молочное. Бифидок может быть какой-то.
Вот пятница всегда такой день, когда хочется отдохнуть. Я опять сварю себе какой-нибудь каши. Допустим, снова пшеничной, как в понедельник.
Но к ней уже молочную сосиску добавлю, деликатес :)
5 сосисок в течение дня и 5 приемов каш. Это, мне кажется, достаточно праздничный день после такой трудовой недели.
А я бы на первые несколько месяцев, все-таки ограничился бы максимально.
Хотя кетчуп можно и добавить, мне кажется. Ничего такого серьезного в нем нет, что супернегативно. Ничего такого супернегативного в нем нет.
Но для меня это, знаешь, такой звоночек к тому, насколько сильная воля у меня. Здесь же по микроэлементам мясо, каша, молочка – это основное, что нам нужно ежедневно. И если я хочу увидеть результат, то я готов оказать себе в чём-то вкусном. Поэтому на это время откажусь и от кетчупа.
Можно добавить варёную картошку, например, с квашенной капустой. И что-нибудь мясное добавить. Можно, допустим, паровые котлетки.
А дальше я бы начал повторять все это меню.
Блюдо выходного дня: картофельное пюре с говядиной.
Мы с вами перешли к пункту «Запрещенные продукты».
Да, тут я вас не удивлю. Хлеб, сладкое. Жирное, жареное. Газировка, алкоголь. Белый рис. Колбасы, сардельки.
Я ещё макароны не ел, но, пишут, что из твёрдых сортов пшеницы можно.
То, что я описал выше это достаточно жесткая диета. И вес уходит быстрее, чем обычно врачи рекомендуют. Врачи рекомендуют худеть на 0,5–1 килограмм в неделю. А таким способом улетает чуть ли не 1,5-2-2,5 килограмма в неделю, если первоначальный вес большой.
Когда начинаешь худеть с большого веса, первые недели, когда садишься на такую жесткую диету, вес сбрасывается крайне быстро. Он прям идет, просто тает. И через месяц-через полтора начинаешь замечать, что это и на одежде сказывается.
Да, важно, прежде чем пробовать, я бы обязательно рекомендовал посоветоваться с врачом. Я большую часть веса сбросил, когда был молодой. А кто-то в 60 попробует такую жёсткую диету и получит какие-то негативные последствия от такого быстрого сброса веса, надо обязательно посоветоваться с эндокринологом или диетологом.
На тот момент – нет. Мне было, получается, 26 лет. То есть это вполне еще молодой организм. И, соответственно, я на тот момент не принимал.
Я понимаю сейчас, что да, наверное, стоило. Посоветоваться с врачом и добавить к питанию. Мне кажется, это хорошая идея.
Просто на тот момент мой организм был молодой. И вполне спокойно это выдержал, эти ограничения без таблеток.
Когда сбросил первые 20 килограммов (улыбается).
Это была моя первая шоколадка. Шоколад — любимая сладость.
Он всегда был для меня любимым лакомством и без него было тяжело.
Но, я в начале жестко решил, что пока не увижу минус 20 кг, никаких вообще сладостей, ни шоколадок, ничего.
И когда увидел, уже стал немножко себя баловать.
На тот момент получалось, что я уже научился понимать, когда у меня, удачно прошел день или неделя, я чувствую, что всё хорошо, я худею. И раз в неделю мог себе что-то позволить.
Но это все-таки излишества, которые лучше добавлять, когда уже все получается. То есть все ок, вес пошел вниз.
Несколько недель проверил, что все уверенно идет вниз. Окей, тогда можно себя баловать. А первое время надо очень жестко следить и прям не стоит никаких излишеств.
Года два-три. Вес не всегда идёт строго вниз. Есть плато, в которое упираешься. И дальше не идет. Ты вроде сидишь жестко на диете – не идет дальше и все.
Как я читал, это связано с тем, что организм стрессует, считает, что у него все плохо, еды мало и начинает экономить ресурсы еще сильнее.
То есть он просто отказывается сжигать запасы, потому что, мало ли, вдруг дальше будет еще хуже.
Соответственно есть два варианта. Я пробовал оба. Либо еще более жесткая диета, еще сильнее уменьшать порции. То есть, когда прям идет обвал калорий. Работает. До следующего плато.
Либо просто делаешь передышку на сколько-то недель, когда у тебя стабильная диета, стабильное питание, но не чрезмерное.
То есть ты не пытаешься быстро похудеть, но при этом стараешься не набирать. Просто балансируешь. Потом в какой-то момент опять пробуешь чуть уменьшить порции, и вес снова плавненько идет вниз.
Организм, получается, привыкает к этому калоражу. И дальше он готов снова сбрасывать.
Первое время я пытался бегать. Бегал на беговой дорожке несколько месяцев, каждый день.
Немного увеличивая дистанцию, доходило, по-моему, максимум до двух километров в день. Это трусцой. То есть это 20-25 минут в день.
А дальше меня на это уже не хватило, что-то случилось, пропустил, потом забросил.
Я изначально видел калории, которые считает беговая дорожка, сколько я там сжег. 20 минут побегал, а сжег калорий только на один бутерброд. Так себе мотивация.
Поэтому кто бегает на дорожке – есть простая рекомендация. Заклеить экранчик, где написано сжигаемое количество калорий, чтобы не видеть его.
На самом деле, в спорте много преимуществ. Здоровье улучшает, метаболизм разгоняет. Можно быстрее сжигать калории.
Буквально через месяц. Как я уже сказал, когда ты садишься на диету и вес у тебя очень большой, то он по началу снижается очень быстро. А потом постепенно замедляется. В течение 2-3 месяцев это было минус 20 кг.
Тоже из рекомендаций на собственном опыте: лучше взвешиваться строго раз в неделю.
А вот раз в неделю взвешиваться полезно. И я ещё дневник вёл. На третью неделю после начала диеты уже точно будет виден результат, и он будет существенный. А потом можно будет через полгода посмотреть на прогресс и вот это уже добавляет мотивации по-настоящему.
А у вас были срывы в процессе похудения. Когда, например, набрасываешься на холодильник вечером или шоколадки покупаешь пачкамиВ первое время – точно нет. Пару месяцев нужно продержаться любым способом.
Потом они появляются сами по себе. Допустим, выходишь на плато, и его долго не можешь пройти.
Я рассказывал, что бывают плато, когда ты уже уменьшил калораж так, что голодным себя чувствуешь, а «вес не идёт».
И это неприятно – это демотивирует.
Эти плато – их было сложно преодолевать. Нужно успокоиться, продолжать нормально питаться. Иногда можно даже какие-то вольности себе позволить. Но я бы не сказал, что это срыв. Вверх вес тоже не пойдёт, если ежедневное питание оставить диетическим и не перейти на тортики и бутерброды с маслом.
У меня было такое лето, когда «вес встал» на три месяца. Был уже меньше 100, в районе 95.
И я никак не мог туда пробиться внутрь, приблизиться к 90. И в какой-то момент я это отпустил, успокоился, но питание оставил диетическое.
Лето прошло. Я попробовал ещё раз чуть снизить количество калорий и вес пошёл вниз.
Мотивацию очень сильно сохраняет результат. Когда ты добился определенного результата, ты уже замотивирован идти дальше.
Похудел на 20 килограммов – это уже серьезно, и ты понимаешь, что это возможно, цели достижимы и хочется идти дальше.
Можно дольше пройти, можно выше забраться, можно по лестнице подняться на свой этаж и не умереть от инфаркта по дороге. И это само по себе мотивирует.
Бывают и минуты слабости. В них нужно посмотреть дневник веса, какие результаты были, какие стали, посмотреть на свои старые фотки и продолжать.
Первое время было сложно с родителями, приходилось даже иногда немножко ругаться, добиваться, чтобы ничего вкусного тебе даже не подсовывали.
А потом, когда результаты уже появились, родители начали понимать. И качество жизни улучшается, и выглядит человек лучше.
Потом друзья замечают, говорят, что: «ты сдулся, как шарик» в хорошем смысле и это серьёзно добавляет мотивации.
Да. Я сдавал обычный анализ крови, но я не планировал похудеть на тот момент. У был меня повышенный сахар. Меня отправили к эндокринологу. Начал проверяться, сделал дополнительные гликемические тесты.
И сказал вердикт про приближающийся диабет. После этого я решил сесть на диету, взяться за себя.
А потом, когда я первые 20 килограммов сбросил, я просто для себя сдал кровь, и сам увидел, что сахар стал нормальным. Как и обещал врач, похудение его нормализовало.
Всё хорошо. Вес контролирую – когда-то чуть побольше, когда-то чуть поменьше.
Могу спокойно так же по лестнице подняться, где-то пройтись несколько километров от работы до дома, и это не особо утруждает.
Периодически. Безусловно, я сейчас не питаюсь как раньше, до похудения. Раньше это были очень большие порции, слишком большие, и с ними вес набирается очень быстро.
Сейчас я вкусную еду ем достаточно спокойно. Вернее, нет проблем для меня поесть пиццы, поесть чипсов, съесть тортик, просто это нужно делать не каждый день, и нужно себя ограничивать в порциях.
Если вижу, что вес растёт, ограничиваю сильнее и вредности отменяю. Похудел – опять расслабился.
И вот так балансирую. Набрал лишних 3-4 килограмма – все, потом в чем-то себя ограничиваешь и скидываешь.
Когда я был толстый…, простите за прямоту, потом можете заменить в статье на «большой вес», но я рассказываю про себя и не люблю про себя как-то смягчать, говорю, как есть.
Так вот, когда я был толстый у меня в жизни были фактически две радости: что-нибудь посмотреть и поесть вкусняшек.
И все. А их, оказывается, в жизни намного больше. Это – возможность взять ребенка на шею и пронести его несколько километров по лесу, и не запыхаться при этом, побегать наперегонки.
Прийти на речку и проплыть какое-то расстояние не задохнувшись. С друзьями гулять и путешествовать, и не заставлять их себя ждать, пока ты на лавочке посидишь, подышишь)
Вот эти радости, когда вес нормальный, в жизни появляется намного-намного больше, возможностей. Ещё и меньше проблем со здоровьем.
Сломался лифт – это не трагедия. Взял и пошел, какие проблемы?
По выбору одежды – тоже, опять же размеры меньше, выглядит аккуратнее.
Это и на внешний вид влияет. Можно и красивее одежду подобрать, и ты лучше выглядишь. И за счет этого чувствуешь себя более привлекательным, не стесняешься где-то на пляже.
Без лишнего веса возможностей получить удовольствие в жизни намного больше, я думаю, в разы.
Как я уже говорил, родители сначала отнеслись негативно в том плане, что «и так нормально».
Потом, когда начало получаться, они начали поддерживать. Когда я достаточно серьезных результатов добился, под 90, то начали говорить: «Окей, хватит. Нормально. Не худей дальше».
Потому что у многих пожилых людей есть ассоциация, что, когда теряешь вес, то скоро умрешь.
И в конце получилось, что, когда я начал уже весить меньше 80-ти, когда самый минимум начался, то за меня уже начали бояться – не уйду ли я в дистрофию. Но сейчас все уже привыкли и всё нормально.
Что вы считаете самым главным в похудении?