- 29 кг
Диета
Образ жизни
Спорт
Появилось желание в движении быть, больше ходить. Если зовут друзья куда-то, то, прям не задумываясь, просто выхожу и иду. Раньше нашел бы тысячу отговорок, чтобы остаться дома на диване с чипсами.
Представьтесь, пожалуйста, как вас зовут.
Меня зовут Вадим. Мне 28 лет. Всю жизнь худеющий.
Как так? Что значит «всю жизнь»?
Я с детства всегда был с лишним весом, сколько себя помню. И с самого детства, по врачам когда ходили – «надо худеть, надо худеть». Перепробовал, наверное, все, что возможно.
А по врачам ходили с какой целью?
У меня были проблемы со здоровьем постоянно. Как правило, это проблемы с сердцем. У меня давление было всегда повышенное. Отсюда все вытекающие проблемы с сосудами, постоянные головные боли. Полный сбой. Сахар повышенный.
Из какого вы города?
Воронеж.
Расскажите немножко о себе, чем вы сейчас занимаетесь, какая у вас профессия, какой образ жизни?
В связи с началом ковидных ограничений я потерял основную работу и пошел работать на стройку, в сферу строительства. Занимаемся штукатурными работами.
То есть это физический труд?
Да.
А чем вы увлекаетесь, есть ли у вас хобби какое-нибудь?
В данным момент единственным моим хобби стал тренажерный зал – это всё, что мне сейчас интересно, ходить туда и заниматься собою. Вот это единственное мое хобби. Раньше были увлечения – занимался музыкой, играл в волейбол и футбол, спорт жил в моей жизни все равно.
А музыка, вы на каких-то инструментах играли?
Нет. Это электронная музыка. Писал инструменталы в программе.
Вы рассказывали, что всю жизнь у вас были проблемы с весом. А на момент того, как начали похудение, сколько у вас было?
На весах изначально было 120.6 или 120.8, но я их не учитывал. Я дня три вообще почти ничего не ел, прогонял воду через себя, и отсчет начал со 117 через 3 дня. Все 3 дня я не считаю, сколько килограммов ушло.
А что вы делали?
Если смотреть первые дни, то резко от всего отказался. У меня калораж был 800 калорий в сутки. Плюс, у меня были тренировки каждый день. Работал на измор исключительно. Пил много воды и пахал. Все.
То есть и тренировки, и работа плюс еще?
Да.
А тренировки сколько времени у вас занимали?
Поначалу тренировки длились часа по два. Это вместе с разминкой, с зарядкой, кардио, растяжка, силовые – это все туда входило.
А вы занимались самостоятельно или с тренером?
Самостоятельно.
В зале или дома?
В зале. Дома очень сложно себя заставить было что-то делать.
Да, я вас понимаю. С чем вы связываете проблемы с весом?
Изначально (я недавно задумывался на эту тему) с детства я переедал. С детства учили нас всегда ничего не оставлять на тарелках. Постоянно плотная еда. Люди деревенские. Постоянно что-то жареное, что-то мучное. И к тому же часто у меня с отцом такие отношения были, что он мог мне прям за ужином сказать: «Ты на себя посмотри, тебе нельзя». Я как бы уходил, а потом ночью старался съесть чего-то сытного и побольше, хлеб поесть. И вот это у меня с детства пошло, синдромы с перееданием. Я об этом никогда не задумывался, но это прям ключевая роль. Это типичное пищевое расстройство. По-другому не знаю, как сказать.
То есть ели, не ощущая сытости?
Даже я бы сказал – иногда уже в осознанном возрасте было такое, что ешь что-то и, вроде бы, понимаешь, что уже немножко больно есть, но ты это все равно ешь. Это какое-то психическое отклонение.
А были ли какие-то ограничения по образу жизни с большим весом?
Да они сплошь и рядом эти ограничения. Если идешь на прогулку, это одышка. Если стоишь дома, даже банально готовишь ужин, это сразу боли в пояснице просто от того, что стоишь. Это постоянное давление, когда начинается малейшая активность, сразу головокружение начинается. Хочется постоянно полежать, посидеть, все что угодно, лишь бы никуда не идти. Ужасно, собственно.
А какой у вас вес сейчас?
Сейчас 91 кг у меня.
Я сбрасывал до 89.1, у меня ушло 28.6 кг. И с тех пор у меня набралось 2 кг исключительно в первые дни, когда я начал возвращать уже полноценную еду, но это и задержка воды, и наполнение гликогеном мышц. С тех пор я больше не набрал ни грамма.
Вы говорите, что на ограничение по калориям себя посадили и на регулярные тренировки. Сколько по времени длился этот временный промежуток?
Если смотреть мое питание 800 калорий, это продлилось даже меньше месяца, потому что в начале августа (еще было тепло, градусов 8 на улице) я стоял на остановке и заметил, что у меня началось обморожение кожи. Тут уже тревожный звоночек, страх и все такое. Начал поднимать калораж до 1400. Вообще, все мое похудение заняло 3 месяца. Но самое жесткое – это первый месяц.
Вы говорите, что много чего перепробовали, и это не первая ваша попытка. Вы уже пробовали так худеть?
Именно таким образом нет.
Расскажите о способах, которые у вас были – что работало, что не работало.
Если придерживаться диет, то работали все. И также по калориям пробовал питаться. Пробовал по хлебным единицам. Пробовал белковые диеты. С гречкой диеты. Все, что подсовывали, то и пробовал. Это все работало – медленно, но работало.
Вы сами решили такой режим сделать для себя?
Да. Это осознанно максимально.
А почему именно такой формат выбрали?
Потому что я на себе понял однажды, что если худеть медленно, прогресс на себе очень сложно отследить, какие-то изменения, и очень сложно сохранить мотивацию в таком случае.
В случае с экстремальными вот этими условиями я постоянно вижу, что меньше становятся бока, что-то мне уже начинает больше нравиться. И я даже не задумывался, что мне тяжело, плохо, больно. Вот это меня подначивало, я шел и дальше делал.
А как сейчас строится ваше питание?
Когда я закончил вот эти 90 дней, я начал потихоньку набирать калории по 50 единиц в среднем.
А есть какой-то предел, сколько калорий вы себе позволяете?
Сейчас у меня где-то в районе 3500 выходит. И абсолютно неважно, что я буду есть в эти 3500. Мне нужно съесть 2.5 грамма белка на килограмм веса, а все остальное уже добивать чем угодно.
Я стараюсь не возвращать самые вот эти вредные привычки, которые были. Все равно, если нужно добавить углеводов, я ем макароны, или хлебцы ем – главное, чтобы углеводы сложные были. От жира также не отказываюсь, ем полноценно.
Самое главное, чтобы это все умещалось в этот калораж?
Конечно..
А что обычно у вас на завтрак?
Я очень редко завтракаю. У меня на завтрак идет то, что идет потом на обед и может пойти на ужин. У меня нет деления, что с утра углеводы и т.п.
Могу сварить себе килограмм куриной грудки. И я могу его есть весь день, начиная с завтрака, каждые 2 часа, потому что больше его не съесть, а съесть нужно, потому что такое количество белка – это много.
А есть ли какие-то ограничения по продуктам?
Резких ограничений я себе не ставлю, уже отвык скорее всего. Сейчас я не хочу есть хлеб, мучное и т.п. На жареное особо не тянет. Это уже дело привычки за 3 месяца.
А вот сейчас коварный праздник – Новый год. Как вы подготавливаетесь к нему, как вы планируете эти праздники пережить?
Да никак. Отдохну, как и все. Единственное, что с алкоголем я сейчас далеко не на «ты», поэтому с алкоголем будет гораздо меньше, чем это было обычно.
А как часто у вас сейчас тренировки проходят?
Сейчас через день. По 2.5-3 часа.
Вы сами подобрали какую-то программу или с тренером занимаетесь?
Нет, я также занимаюсь сам. Просто сейчас я уже ем достаточно, и уже силы позволяют заниматься дольше и интенсивнее. И веса больше, и упражнений больше, и все такое.
Расскажите, пожалуйста, про чувство голода, что вы с ним делаете?
Чувство голода нужно просто принять, и все. Никак с ним не поборешься.
Это уже дальше, когда я начал поднимать калорийность, я стал есть сплошной белок, и от него мне есть вообще не хотелось. Но в целом с чувством голода я боролся довольно-таки легко.
У меня раньше одним из способов похудения было интервальное голодание.
Скачал какое-то приложение – не помню, как оно называется – и там были расписаны этапы голодания, что происходит с организмом.
А что после вот этого голодания, что делали дальше? Как-то поддерживали вес?
После этого я его вообще не поддерживал. Ну, как это обычно принято у нас, людей простых: диета закончилась, и надо вернуть все, что было. И таким образом у меня за все время пришло 9-10 кг.
Витамины, добавки какие-то принимали?
Добавки я принимал, когда вот этот последний трехмесячный этап – вот здесь у меня добавок было много. В тот раз нет.
Когда я начал эти 3 месяца сушки, тогда у меня было абсолютно все. Потому что я понимал, что ничего не ем, и нужно с пищей что-то добавлять – и цинк, и магний, и калий, и кальций, мультивитамины.
Плюс, принимал предтренировочные комплексы, потому что энергии не хватало. Что-то вроде энергетиков, чтобы сил было больше. И дальше – Омега, аминокислоты – это все было. Я выпивал где-то горстку каждый раз, таблеток 15 было.
Расскажите, какие еще способы были, что еще использовали?
Это, как правило, монодиеты, когда что-то исключаешь целиком. К примеру, та же гречневая диета: сидишь и неделю ешь эту гречку.
Либо когда исключают жареное, исключают мучное. Ел все, кроме этого. Потом что-то другое исключали. Я не знаю названий диет этих. Ну, как рекомендовали – так и питался.
А рекомендации где находили? Кто-то из знакомых рассказывал или в интернете находили?
Это больше «интернетная» история, поскольку там советы, и слушаешь всех подряд. Ты что-то пытаешься применить. Когда еще в детстве, соседка подошла и сказала, у нее кто-то вот так похудел. И это все проецировалось на нас, и также пробовали.
Какие самые действенные способы были?
По хлебным единицам было очень приятно, постоянное чувство сытости было. А в целом самые действенные, это мой последний эксперимент: ограничение калорий + тренировки. Самое эффективное.
А что вы планируете дальше делать? Планируете поддерживать?
Я планирую заниматься сейчас также 3 раза в неделю до Нового года и какое-то время после. А за 3 месяца перед летом я хочу повторить то, что я сейчас сделал, больше акцент на рост мышечной массы и сушку.
Как справлялись с желанием съесть чего-нибудь вкусненькое?
Желания съесть чего-то вкусненького особо не было. Было просто иногда желание поесть. Мне первое время даже снилась еда, как я что-то ем.
Это в самом начале?
Да. А потом, когда уже пошел прогресс, я понимал, что какая-то булочка, которая в магазине пахнет на витрине, она меня на много дней назад оттянет, и я на этих мыслях шел дальше.
Как изменения замеряли? Это весы?
Изначально это были исключительно обычные напольные весы. Далее я уже пожалел, что сразу этого не сделал – на втором месяце я уже начал делать замеры. Далее уже купил умные весы, чтобы хотя бы примерно понимать, что с организмом происходит.
Как часто взвешивались?
Взвешивался каждый день. Хотя понимал, что это не нужно, потому что и водный баланс постоянно прыгает, плюс – пища потребляемая, особенно белковая, она очень долго в организме задерживается. Так что судить по этому было не совсем правильно. Но я взвешивался, для меня это была мотивация я видел там постоянные изменения.
А не было такого, что цифры были не те, которые хотелось увидеть?
Да, такое было, и даже пару раз вес в течение пары дней поднимался на килограмм или больше. Но, в принципе, я понимал, что с организмом моим происходит.
Когда я начал делать замеры, у меня второй месяц прошел почти без изменений в весе. Я продержал этот вес, но у меня с талии ушло 12 см.
Когда я начал дальше в этой теме развиваться, что-то изучать, я уже понял, что такое рекомпозиция тела. Я уже на себе понял, что можно и сжигать жир, и набирать мышечную массу, поэтому вес может стоять. Но это все уже визуально в сравнении «до» и «после» на фотографиях было заметно.
Когда вес замирал, что с этим делали?
У меня таких моментов было немного чуть дальше. Поэтому я каждые 2 кг себе начал расшатывать калораж в разные стороны. Иногда прям мог позволить себе съесть что-то из ряда вон – какие-нибудь роллы заказать, пицца, бургер съесть.
Я считал 3 грамма углевода на килограмм, мне нужно было съесть в течение 5 часов – это достаточно много. И после такого на следующий день я вставал на весы и видел, что у меня грамм на 200-300 меньше стало, и вес дальше продолжал падать.
Серьезный математический подход, все рассчитано.
Люди, как правило, читмилы устраивают, раз в неделю по воскресеньям. У меня они проводились исключительно из результата: каждые 2 кг - читмил. Чтобы не было привязки к какому-то времени, нужно смотреть, нужен ли этот читмил вообще или нет. Поэтому я не дожидался какого-либо плато, а просто делал.
На ночь ели?
Да, постоянно, потому что я прихожу домой с работы где-то в 8 часов. Далее мне нужно какие-то дела дома поделать и отправиться на тренировку. С тренировки я иду домой где-то в час ночи. А ужин нужен, и приходилось кушать после тренировки на ночь прям перед сном. И ничего плохого в этом я не увидел, потому что я на себе пробовал разные способы употребления пищи. Это, если и дробить питание, если есть в первой половине дня. Я на себе не увидел вообще никакой разницы и ем в любое время суток.
Образ жизни как-то меняется когда вес уходит?
Определенно меняется. Потому что, во-первых, нету вот этого дискомфорта – если при движениях нет одышки. Если поломался лифт или что-то еще, или просто хорошее настроение, я иду пешком по лестнице.
Появилось желание в движении быть, больше ходить. Если зовут друзья куда-то, то, прям не задумываясь, просто выхожу и иду. Раньше нашел бы тысячу отговорок, чтобы остаться дома на диване с чипсами.
Были ли какие-то таблетки, массажи, медицинские манипуляции?
Когда-то задумывался, что массажи действуют. Но потом, пообщавшись с людьми, изучив определенные статьи, я понял, что на массажах худеет только массажист и кошелек пациента, поэтому никаких медицинских вмешательств тоже не было. Единственное, что я в свое время пробовал разные жиросжигатели – это самое серьезное, что употреблял. А так ничего больше.
Пробовали долгие диеты, долгое снижение? Я так понимаю, голодание и сушка, которая была последней, это достаточно быстрые такие, экспресс…
Было, но знаете, как правило все кончалось срывами. На протяжении всей моей жизни. я сейчас не припомню даже сколько там длилось, но долго они не длились, это точно. Я видел какой-то результат только на весах, на цифре, а на себе я ничего не заметил, и психанул, пошел поел, и на этом все.
Последний вариант для вас более действенным оказался?
Он мне больше всего понравился. Я реально вижу изменения. У меня есть желание продолжать. Мне даже как-то грустно стало.
Я же изначально завел себе дневник в соцсетях, чтобы была социальная ответственность перед людьми. И когда время уже подходило к концу, мне было немножко грустно, думаю: психану – продолжу дальше. С другой стороны – я же не закончил, я и сейчас продолжаю собой заниматься, мне это уже нравится, это как хобби.
Кто-то поддерживал вас, кто-то из друзей, из семьи?
Вот это самое интересное, что, как ни странно, из семьи и из друзей меня мало, кто поддержал. Там были единицы. Потому что одни говорят «дрищом будешь, зачем тебе это нужно, будешь тощий; ты мужик, у тебя должны быть плечи широкие». Мама переживала по моему здоровью, что со мной будет происходить. По сути, меня никто не поддержал. Только моя девушка поддерживала. Готовила отдельно мне, что я ем. В целом, скептично все относились.
Сейчас уже все спрашивают, как я такого добился, что это прям фантастика. Но когда мы сидели за столом, я ничего не ел - отказался от алкоголя, от всего, и они мне пальцем у виска еще крутили. А теперь все удивляются, восхищаются.
А на чем строилась мотивация? Девушка рядом поддерживала и соцсети, если я правильно понимаю.
В целом мотивация держалась, наверное, на своих же плечах, сам себя старался подбадривать и держать. Очень сложно было пасть духом, когда такое видишь, такие изменения, все восхищаются – это круто.
Как сейчас здоровье у вас?
Все хорошо. Я ходил сдавать анализы, потому что все говорили, что будет очень плохо, «иди гормоны смотри, анализы» и все такое, но все в норме, все в порядке, ни одно значение за гранью референтного не заходит.
А с заболеваниями что случилось?
С заболеваниями все сошло на нет, все болячки. У меня еще с сосудами какие-то проблемы, были белые высыпания на коже постоянно, это сосудистое. Но все сошло. Нет давления. Здоров, одним словом.
Здорово. А сейчас есть ли какие-то ограничения по продуктам, по питанию, по режиму?
В целом никаких ограничений нет. Просто отталкиваюсь от того, к чему привык, что люблю. Если я уже отвык от хлеба, я не буду этот хлеб есть ни при каких обстоятельствах. Но если по факту мне положат жареной картошки и скажут, что ничего больше нет, то я без зазрения совести это съем…
И ругать себя за это не будете?
Конечно, не буду.
Расскажите приблизительно, как выглядит ваше меню на день.
Берем один из моих дней, который я прошел. Я проснулся. Положил себе грамм 300 курицы вареной, грудки. Выложил огурцы, порезал их на слайсы, чтобы визуально казалось это всего больше. Съел. Проходит пару часов. Я опять беру эту курицу, огурец и т.д.
И так можно есть в течение дня?
Конечно, на протяжении всего дня спокойно это может происходить.
Либо, если я понимаю, что курицы у меня нет, я могу на завтрак съесть творог, протеиновый батончик. А уже к обеду опять начинается курица. Если курица прям вообще надоела, то я могу взять скумбрию и запечь ее в духовке с лимоном. Главное, чтобы был белок. Это все максимально простые продукты, и никаких сложных блюд в рационе нет. Односоставное всё. Как я говорил, у меня нет ни ужина, ни завтрака, какого-то конкретного. Это одна и та же еда на протяжении суток.
Это еда для поддержания сил в организме?
Да. Я сейчас еду оцениваю именно как топливо и не считаю, что она должна приносить какое-то удовольствие.
А бывают какие-то поощрения в виде еды?
Поощрения, единственное, если это праздники – возможно, это блюда из доставки, какие-то вредные. Но, как правило, я сейчас позволяю все это себе, все отработается на тренировке.
Что считаете самым важным в похудении?
Важно идти именно своим путем и не пользоваться диетами из интернета.
Очень важно на моем опыте было подобрать что-то для себя. Очень сложно понять, какие пропорции нужны организму даже в нутриентах во всех. Важно понять именно свой режим. А диеты из интернета – это лотерея.
Ну, и мотивация.
Как найти свой режим?
Нужно только пробовать. Тут я вряд ли для кого-то открою тайну, чем-то удивлю.
Если написали в интернете, в приложении каком-то, что нужно съесть столько-то калорий, то нужно попитаться какое-то время, проследить, если там изменений нет или отклик не такой, какой хотелось бы, нужно корректировать понемножечку и, рано или поздно, все придет. Терпение и труд.
Можно питаться по калорийности, по принципу калорий ограничение. Допустим, не то соотношение БЖУ, и в ходе тех или иных изменений пропорций можно прийти к улучшению качества своего тела просто потому, что что-то там поменялось, не меняя калорийности. Но нужно все пробовать, к этому нужно прийти каждому.
Когда меня многие спрашивают, что я ем, прям досконально по граммовке, я делюсь тем, что я кушаю, но предупреждаю заранее, что то, что сработало на мне, может не сработать на других.
Вы говорили, что еще мотивация, нужна мотивация – где искать ее?
Я недавно размышлял на эту тему. Сам себе задал этот вопрос.
Люди постоянно спрашивают, где ты мотивацию находишь. Нужно сначала пойти и что-то сделать, а потом мотивация порождается сама. Это так было в моем случае. Сначала сделал, а результат уже мотивирует.
Нельзя себя сначала замотивировать, а потом пойти и сделать – такой мотивации надолго не хватит.
То есть главное – начать?
Главное – начать, конечно.
Пойти и купить себе спортивную одежду. Пойти и купить правильные продукты. Начать питаться, заниматься. А потом, когда будут какие-то сдвижки, тогда уже и мотивация подойдет.
А как сейчас выглядит ваш холодильник? Если открыть холодильник, есть ли там что-то запрещенное?
Полным-полно, но я это не ем. Живем вдвоем с девушкой, она никак не ограничена. Я питаюсь иногда отдельно, иногда она со мной вместе в знак поддержки. Но, тем не менее, у меня в холодильнике всегда было много всего.
Нет желания перейти на темную сторону?
Ой, вообще нет, если честно. Я просто как фотографии посмотрю, все желание отбивает.
Я смотрю аккаунты людей, которые постоянно на чем-то срываются. Я об этом задумываюсь тоже иногда, что десятки, сотни людей прямо сейчас сорвались, а я нет, а я выше этого. Иду и наоборот более усердно тренируюсь, чтобы идти вперед.
Многие еще находят себе партнера, с которым вместе худеют.
Да, я таких знаю много.
Не было такого опыта?
Такие люди были, но они все куда-то пропадали: то ли срывались, то ли перешли (как вы сказали) на эту темную сторону. Но рано или поздно каждый из них куда-то пропал.
То есть что-то шло не так?
Был один человек, я на него тоже в соцсетях наткнулся. Он по сути тоже сделал опыт, что и я – прошел этот же путь в 3 месяца.
Он похудел со 108 тоже на 20 кг, похудел за 3 месяца. С большого пуза, кубики пресса у него появились. Он меня прям заразил этим всем. И мы с ним даже многое время коммуницировали.
А после он резко удалил свой профиль по окончании пути и пропал. Даже не знаю, как с ним связаться. Ну, было немножко обидненько. Но все равно мне помогали люди, которые занимались тем же, что и я.
А ведение соцсетей помогает?
Определенно.
Ведение соцсетей добавляет больше не то, что мотивации, а какой-то ответственности и больше интереса, азарта появляется. Плюс ко всему – на какой-то отсечке я могу взглянуть назад на каждый свой день, что я делал, что я испытывал, и это круто, что я это сделал, я не жалею.
Когда из этого 3-месячного марафона вы первый раз заметили результаты?
Заметил результат, когда было 2.5 месяца. Прям ощутимые результаты. А до этого я результат видел изо дня в день исключительно в сравнении «до» и «после». А, глядя на себя в зеркало, я не понимал, что изменился.
«До» и «после» - вы имеете в виду вчера и сегодня?
Дней пять назад и сегодня.
Более длительный промежуток нужен?
Конечно. Я видел результат именно на вот этих фотографиях. Я старался каждый день эти фотографии делать. Постоянно это все выкладывал и смотрел. Понимал, что есть изменения, и меня это мотивировало. Если бы я не делал эти фотографии и не видел изменений, то я бы не увидел их до самого конца, возможно даже сорвался бы давно и все.
Это тоже такой своего рода подход – фиксировать изменения?
Конечно. Единственное, что у меня замеры контрольные были раз в месяц, когда я смотрел, что со мной происходит.
А весы?
А весы каждый день.
И где-то через 2.5 месяца вы уже заметили, что появились заметные результаты?
Да. Я подошел к зеркалу. На меня кашель напал. Я себя в отражении увидел во время кашля, что у меня верхние 4 кубика пресса прям просветились в рельефе. А я этого никогда в жизни не видел, всегда был тучным – для меня это было какое-то удивление. Я в тот день на тренировке прям выложился раза в два сильнее.
Это была уже такая мотивация?
Мотивация была – добивать это дело любыми способами.
А можете рассказать какие-нибудь источники информации, которые вы использовали, которые вам помогли? Может быть блогеры, видеоблогеры, статьи?
Нет, никаких конкретных блогеров.
Это были статьи на иностранных языках, которые я переводил и изучал. Как правило, это исследования были. Научных статей процентов 80 было. Простые люди могли писать там свой опыт, основываясь на своих догадках, ровно как «нельзя есть по ночам» - я уже понял для себя, что это не принципиально. Поэтому я больше старался отталкиваться от научного подхода.
Если говорить о видеохостингах – я заходил в youtube и уже смотрел там исключительно по поводу техник выполнения упражнений. Не более.
Есть ли у вас какие-то пожелания или рекомендации людям, которые планируют похудеть?
Рекомендации будут довольно-таки типичными – нужно верить в себя, самое главное, не опускать руки и слушать именно свое тело. Это самое главное.
Хорошо. Спасибо вам большое, что поделились своим опытом.
Приятно было пообщаться.