Знаете ли вы, что иногда нам кажется, что мы хотим есть, когда на самом деле сыты? Что не каждое желание подкрепиться означает необходимость в приёме пищи? В этом материале расскажем, как отличить голод от аппетита, чтобы не съесть лишнего.
Когда хочется есть, вряд ли мы задумываемся о том, насколько это ощущение соответствует действительности. Повинуясь желанию, мы открываем холодильник или делаем заказ официанту. Но давайте попробуем разобраться, действительно ли мы голодны в этот момент или просто разыгрался аппетит?
Различаем понятия
Если коротко, то голод – это потребность в пище, а аппетит – это желание поесть. Но оба процесса чуть сложнее, чем кажутся, ведь и тот, и в другой запускают целые цепочки взаимодействий.
Разберём подробнее.
Голод – ощущение, которое мы испытываем, когда в организме заканчивается запас энергии. Сигнал об этом получает мозг, но также мы можем ощущать и физические признаки голода: дискомфорт в желудке, урчание, головокружение.
Заведует чувством голода пищевой центр или центр голода, расположенный в гипоталамусе – участке головного мозга. Его клетки чувствительны к уровню глюкозы в крови. Когда концентрация опускается ниже критической отметки, мозг получает сигнал, что пора бы и поесть.
Пустой желудок также умеет уведомлять мозг о своих потребностях – в его стенках синтезируется гормон грелин, который доносит информацию о необходимости подкрепиться.
Аппетит – эмоциональное состояние. Мы чувствуем тягу к еде на фоне разных эмоций: обида, горечь, радость, эйфория, скука и другие. Еда в таком случае помогает подавить негативные эмоции. Это называется эмоциональное питание. Лидер среди всех причин – стресс. Именно он чаще остальных провоцирует заедать переживания.
Примечательно, что аппетит не связан с реальным чувством голода и может присутствовать в моменты сытости или отсутствовать даже при пустом желудке.
Разбираемся в себе
Есть нужно, и важно поддерживать здоровые отношения с едой. Ограничения в еде добавляют лишнего стресса и запускают замкнутый круг: чем более жёсткая диета, чем больше запретов, тем выше стресс и вероятность компульсивного переедания.
В норме физиологический, то есть реальный голод должен возникать не чаще чем раз в 3-4 часа, при условии, что до этого был полноценный приём пищи.
Когда поймали себя на мыслях о еде или обнаружили с внеочередным бутербродом в руках, задайте себе вопрос: «Я голоден или мне просто хочется чем-то себя занять?», «Если я сейчас не поем, я останусь голодным или могу подождать ещё?», «Что будет, если вместо еды я сейчас займусь другими делами?»
Как не переедать
Здоровые отношения с едой – питаться по чувству голода, это нормальное пищевое поведение. То, что мы употребляем, ощущая голод, организм перерабатывает в энергию и расходует по назначению. А то, что мы едим, повинуясь хорошему аппетиту, откладывается до лучших времён и чаще не в тех местах, где хотелось бы.
- 1Научитесь останавливаться,
когда рука тянется к еде, и отличать голод от аппетита, прежде чем начинать трапезу.
- 2Планируйте заранее свой рацион
таким образом, чтобы в нём были основные приёмы пищи и здоровые перекусы, и при этом не было длительных промежутков без еды.
- 3Старайтесь питаться по чувству голода,
слушайте сигналы своего тела. Даже имея спланированный на день рацион, сумейте отказаться от одного из перекусов или сдвинуть его по времени, если не ощущаете реальный голод.
- 4Ешьте медленно,
тщательно прожёвывая пищу, не отвлекаясь на гаджеты, книги и телевизор. Тогда ваш организм не только насытится, но и удовлетворится.
- 5Научитесь получать удовольствие не только от еды
Это могут быть хобби, общение с друзьями, прогулки с близкими людьми или домашними животными.
- 6Анализируйте, почему хочется есть
Если это не голод, то понимание причины – первый шаг на пути к преодолению.
Резюмируем: чувствовать желание поскорее приступить к еде, получать радость от приёма пищи – нормальное и хорошее состояние. Не норма – есть ради еды в моменты, когда нет физиологического голода.