Во время похудения многие боятся углеводов — кажется, именно они становятся причиной лишних килограмм. Кто-то выбирает низкоуглеводную диету, а кто-то и вовсе исключает углеводы из рациона. Но для похудения достаточно чаще делать выбор в пользу более полезных — сложных углеводов. В чём их отличие от простых и как они влияют на организм, рассказываем в статье.
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы — это один из трёх основных макронутриентов, которые необходимые организму для здорового функционирования. Углеводы бывают трёх видов: сахара, крахмал и клетчатка. Каждый из них выполняет определённую роль в организме.
Становятся источником энергии
Сахара и крахмал в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы. Часть глюкозы организм сразу использует как источник энергии для двигательной активности, работы мозга и нервной системы.
Оставшаяся часть превращается в запасы:
- преобразуется в гликоген и запасается в таком виде в печени и мышцах. Её организм расходует в перерывах между приёмами пищи;
- накапливается в виде жировых отложений. Их организм использует, когда появляется дефицит энергии.
Поддерживают здоровое пищеварение
Клетчатка остаётся непереваренной и не расщепляется в процессе пищеварения. Этот вид углеводов надолго утоляет голод, снижает уровень холестерина в крови и улучшает микрофлору кишечника.
Углеводы также можно разделить на простые и сложные. Они по-разному усваиваются организмом. Поэтому для сбалансированного питания важно не столько присутствие углеводов, а какие именно углеводы есть в рационе.
Наш головной мозг устроен таким образом, что всё редкое и недоступное вызывает более интенсивный дофаминовый ответ. Это связано с регуляцией процесса научения: по мере повторения одной и той же стратегии (например, при регулярном употреблении булочек с предсказуемым интервалом), интенсивность этого ответа угасает: я уже знаю, что булочка — это вкусно, мне больше не нужно этому учиться, я не испытываю по этому поводу никаких эмоций.
Если же вкусная булочка появляется в моём рационе время от времени с непредсказуемыми промежутками, каждое её появление на обеденном столе будет новым процессом научения, а значит будет заново эмоционально подкрепляться.
Как правило, исключение простых углеводов лежит в основе практически всех диетических методик. К чему это приводит? К тому, что в «минуты слабости» человек переест, скорее всего, именно тем продуктом, который упорно исключал. Так что в теории исключить можно всё, что угодно — изощрённость видов таких ограничений нам замечательно демонстрируют пациенты с нервной анорексией, а вот приведёт ли это в желаемому результату — вопрос открытый.
Что относится к простым углеводам
Простые углеводы — это сахариды, которым не нужно расщепляться в процессе пищеварения. Иначе их называют быстрыми. Они почти полностью усваиваются организмом и придают еде сладкий вкус.
Они содержатся не только в очевидных сладостях, но и в натуральных продуктах:
- глюкоза или виноградный сахар содержится в соках, некоторых овощах, фруктах и мёде;
- фруктоза или фруктовый сахар часто используют как заменитель пищевого сахара, он есть во фруктах и мёде;
- галактоза и лактоза содержатся в молоке и молочных продуктах;
- сахароза — это обычный пищевой сахар, он почти всегда есть в переработанных продуктах, выпечке, кондитерских изделиях;
- мальтоза есть в некоторых зерновых, солоде и даже томатах.
Таблица простых углеводов и их гликемический индекс
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Фрукты, ягоды | |
| Финики | Высокий, от 70 и выше |
| Арбуз | Высокий, от 70 и выше |
| Шиповник | Высокий, от 70 и выше |
| Сухофрукты | Высокий, от 70 и выше |
| Консервированные абрикосы и персики | Высокий, от 70 и выше |
| Ананас | Средний, от 55 до 69 |
| Бананы | Средний, от 55 до 69 |
| Виноград | Средний, от 55 до 69 |
| Дыня | Средний, от 55 до 69 |
| Изюм | Средний, от 55 до 69 |
| Киви | Средний, от 55 до 69 |
| Манго | Средний, от 55 до 69 |
| Хурма | Средний, от 55 до 69 |
| Овощи | |
| Кабачки жареные | Высокий, от 70 и выше |
| Икра кабачковая | Высокий, от 70 и выше |
| Картофель жареный, печёный, фри | Высокий, от 70 и выше |
| Тыква | Высокий, от 70 и выше |
| Отварной картофель | Средний, от 55 до 69 |
| Батат | Средний, от 55 до 69 |
| Свёкла | Средний, от 55 до 69 |
| Морковь варёная | Средний, от 55 до 69 |
| Кукуруза варёная | Средний, от 55 до 69 |
| Крупы | |
| Манная | Высокий, от 70 и выше |
| Крупы быстрого приготовления | Высокий, от 70 и выше |
| Рис шлифованный | Высокий, от 70 и выше |
| Пшено и пшенная крупа | Высокий, от 70 и выше |
| Кукурузная крупа и мука | Высокий, от 70 и выше |
| Мюсли | Высокий, от 70 и выше |
| Сладости | |
| Сгущенное молоко | Высокий, от 70 и выше |
| Творожные сырки в глазури | Высокий, от 70 и выше |
| Шоколадные конфеты | Высокий, от 70 и выше |
| Сахар | Высокий, от 70 и выше |
| Мороженое | Высокий, от 70 и выше |
| Мучные изделия | |
| Выпечка, хлебобулочные | Высокий, от 70 и выше |
| Лапша из рисовой муки | Высокий, от 70 и выше |
| Макаронные изделия | Высокий, от 70 и выше |
| Сухари | Высокий, от 70 и выше |
| Пшеничные хлебцы | Высокий, от 70 и выше |
| Хлеб и выпечка из ржаной муки | Средний, от 55 до 69 |
| Молочные продукты | |
| Сырники из творога | Высокий, от 70 и выше |
| Сметана | Средний, от 55 до 69 |
| Сыр | Средний, от 55 до 69 |
| Напитки | |
| Лимонады | Высокий, от 70 и выше |
| Алкоголь | Высокий, от 70 и выше |
| Фруктовый сок | Высокий, от 70 и выше |
| Чай или кофе с сахаром | Средний, от 55 до 69 |
| Сладкий компот | Средний, от 55 до 69 |
| Соусы | |
| Кетчуп | Средний, от 55 до 69 |
| Майонез | Средний, от 55 до 69 |
Углеводы — это универсальный и самый доступный источник энергии для организма. На расщепление одной молекулы любого простого углевода организму нужно потратить существенно меньше ресурсов, чем для расщепление одной молекулы белка или жира. Простые углеводы начинают всасываться уже в ротовой полости, поэтому они обеспечивают быстрое насыщение. Сложные углеводы отвечают за сытость и сохранение насыщения — именно поэтому после крупы или макарон мы дольше не испытываем голода в сравнении с булкой.
В чём особенность сложных углеводов
Сложные углеводы — это цепочка молекул глюкозы, которые связаны между собой. Их особенность в том, что они либо расщепляются до глюкозы очень медленно, либо не расщепляются вообще. Поэтому их ещё называют медленные углеводы.
Сложные углеводы бывают двух видов:
Крахмал — расщепляется в процессе пищеварения до простых соединений глюкозы. Этот вид углеводов организм использует как источник энергии.
Больше всего крахмала содержится в бобовых, крупах, картофеле и пшеничной муке.
Клетчатка — не переваривается и не расщепляется. Её организм использует для поддержания нормальной микрофлоры кишечника, для регулировки уровня сахара в крови и даёт длительное чувство сытости.
Пищевые волокна содержатся в отрубях, злаках, бобовых и некоторых семечках, сырых овощах, кожуре яблок, помидоров и винограда.
Таблица сложных углеводов и их гликемический индекс
| Продукты | Количество углеводов на 100 г | Гликемический индекс |
|---|---|---|
| Овощи | ||
| Перец сладкий | 6 | Низкий, до 55 |
| Капуста белокочанная | 5 | Низкий, до 55 |
| Огурец | 4 | Низкий, до 55 |
| Помидор | 4 | Низкий, до 55 |
| Морковь свежая | 8 | Низкий, до 55 |
| Зелень | 61 | Низкий, до 55 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Яблоко | 14 | Низкий, до 55 |
| Груша | 14 | Низкий, до 55 |
| Малина | 12 | Низкий, до 55 |
| Мандарины | 13 | Низкий, до 55 |
| Черника | 13 | Низкий, до 55 |
| Авокадо | 15 | Низкий, до 55 |
| Крупы | ||
| Амарант | 31 | Средний, от 55 до 69 |
| Дикий, бурый рис | 75 | Средний, от 55 до 69 |
| Булгур | 76 | Средний, от 55 до 69 |
| Киноа | 64 | Низкий, до 55 |
| Цельнозерновая мука | 72 | Низкий, до 55 |
| Ячневая крупа | 66 | Низкий, до 55 |
| Бобовые | ||
| Нут | 64 | Низкий, до 55 |
| Чечевица | 60 | Низкий, до 55 |
| Фасоль | 47 | Низкий, до 55 |
| Орехи, семечки | ||
| Тыквенные семечки | 17 | Низкий, до 55 |
| Кунжут, лён | 12 | Низкий, до 55 |
| Миндаль | 20 | Низкий, до 55 |
В чём отличие простых углеводов от сложных
Основное отличие простых углеводов от сложных в том, насколько быстро они перевариваются и усваиваются организмом. А это зависит от их химического состава.
Представьте, что углевод — это зёрно, из которого организм может усвоить только ядро — молекулу глюкозы:
Для организма важно, с какой скоростью и в каком количестве в кровь попадает глюкоза. А это зависит от того, в каком виде она попадает: в составе простых углеводов или вместе со сложными.
Поэтому чувство сытости сохраняется надолго.
Для чего знать гликемический индекс продуктов
Чтобы питание оставалось сбалансированным, не стоит исключать абсолютно все углеводы. Важнее делать выбор в пользу тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и медленнее перевариваются. Для этого используют гликемический индекс.
Гликемический индекс показывает, как быстро продукт повышает сахар в крови относительно чистой глюкозы. Например, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85. Это значит, что 85% углеводов из них переваривается и всасываются в стенки кишечника в форме глюкозы.
Гликемический индекс (ГИ) — это условный расчётный показатель, отражающий скорость всасывания макронутриента. Условный настолько, что у бананов разной степени зрелости будет разный ГИ.
Учёт ГИ для пациента с диабетом — это хороший лайфхак, поскольку можно более гибко подобрать время введения инсулина или режим введения болюса на инсулиновой помпе, и удачнее скорректировать уровень глюкозы через 2 и 4 часа после еды.
Для людей без сахарного диабета учёт ГИ таких преимуществ не дает. Единственное, что позволит в данном случае учёт ГИ — спрогнозировать, как быстро возникнет чувство голода после еды. По идее после употребления продуктов с низким ГИ насыщение должно сохраняться дольше. Но этого же мы добьемся и если в приеме пищи, где будут все необходимые компоненты: углеводы, белок, жир и клетчатка.
Для похудения и поддержания не стоит ориентироваться только на какой-то один параметр и делать выбор в пользу только сложных углеводов. Важно учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и способ их приготовления, а также размер порции.