Люблю – не могу: почему так тянет на сладкое

Организму нужен сахар. Но не тот белый порошок, который мы добавляем в напитки и выпечку, а глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах, ягодах и даже в зерновых продуктах. Значит, оправдывать поедание шоколадок пользой для мозга не получится, но что тогда делать, если тяга к сладкому непреодолима?

Почему так хочется сладкого

У повышенной любви к сладостям могут быть разные причины: стресс, проблемы со здоровьем, нарушения режима питания, дефицит микроэлементов. Разберём по порядку.

Переутомление и стресс

Во время активных умственных нагрузок мозгу требуется на 12% больше энергии, чем обычно. Соответственно, он начинает просить больше «топлива», а из очевидного и подручного всегда оказываются быстрые углеводы: булочки, шоколадки, печенье.

При хроническом стрессе подключаются гормональные закономерности: когда вы нервничаете, в организме выделяется «король стресса» – гормон кортизол. Его длительная циркуляция в крови разрушительна для организма, поэтому мозг посылает сигнал SOS – срочно снизить уровень кортизола. С задачей хорошо справляется инсулин, а он выделяется в ответ на употребление сладкого. Бонусом вы получаете хорошее настроение и его верного спутника – гормон серотонин, который снимает тревогу. Но и попадёте в замкнутый круг: стресс => кортизол => сладкое. Именно поэтому, кстати, не работают диеты со строгими ограничениями, потому что ввергают в постоянный стресс, заставляя вас переедать.

Привычка заедать стресс, бывает, идёт из детства. Многим покупали вкусняшки в качестве компенсации за страдания, например после похода к врачу, кого-то угощали конфеткой, чтобы отвлечь во время плача. Поэтому при стрессе или в нервной обстановке мозг просто использует проверенную годами схему: «мне плохо => съел сладкого => отлегло». А исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что сладкие продукты запускают в мозге животных химический эффект, сходный с действием наркотиков, вызывающих привыкание. Есть основания полагать, что и у людей привычка со временем перерастает в зависимость от сладкого.

Уровень глюкозы в крови

Иногда тяга к сахару возникают из-за дисбаланса уровня сахара в крови. Когда вы едите сладкое, уровень сахара в крови резко возрастает, и организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его до безопасного уровня. Если инсулин снижает уровень сахара в крови слишком низко, ваше тело будет требовать продуктов, которые повысят его и увеличат вашу энергию, то есть снова сладкое. Получается зацикленный процесс, из которого нелегко выбраться.

Режим питания

Внезапное желание съесть что-то сладкое бывает банальным голодом. Когда интервалы между приёмами пищи слишком большие, нет привычки завтракать и приходится пропускать обед или ужин, то организм начинает требовать срочной «дозаправки». Помните, что глюкоза – это наше топливо? Поэтому, чем быстрее углеводы доберутся до крови, тем быстрее придёт ощущение, что есть энергия для дальнейшей работы.

Дефицит микроэлементов

Когда организму чего-то не хватает, он начинает посылать нам сигналы. Сильная тяга к сладкому – один из признаков таких дефицитов. Наиболее частые – нехватка магния и хрома. В норме мы должны получать их из ежедневного рациона, поэтому встретить дефициты этих веществ можно только у тех, кто живёт на фаст-фуде и быстрых углеводах.

Нехватку магния можно ощущать по слабости, раздражительности, частым головным болям. Дефицит хрома проявляется усиленным потоотделением, повышением глюкозы в крови, нарушением сна, головокружением.

Лучшие пищевые источники хрома – моллюски, сыр, яйца, цельное зерно. Магний содержится в цельных злаках, орехах, листовых зелёных овощах и бобовых продуктах.

Как побороть тягу к сладкому

Как говорят психологи, осознание проблемы – первый шаг к её решению. Если вы поняли, что сахар занимает слишком много места в вашем рационе, то для начала убедитесь, что у вас нормальный уровень сахара в крови, проверьте, получаете ли вы достаточное количество всех видов питательных веществ, достаточно ли вы спите и как обстоят дела со стрессом. Ответы на эти вопросы помогут вам понять, что конкретно вам нужно предпринять, чтобы успешно снизить потребление сахара.

10 полезных советов

• 1Сначала стакан воды
  Прежде, чем диктовать официанту название выбранного десерта, попросите стакан воды и 10 минут времени. Это поможет не употреблять лишний сахар из-за чувства голода.
• 2Оцените свой рацион
  Убедитесь, что вы ежедневно употребляете продукты из основных групп: белки, жиры, углеводы (выбирайте «медленные»), клетчатка, кисломолочные продукты.
• 3Делайте перекусы
  Свежие ягоды, горсть орехов, сезонные овощи, сухофрукты – отличные кандидаты на эту роль.
• 4Завтракайте
  Добавьте к завтраку белка, чтобы насытиться и получить достаточно энергии. Плотный завтрак дает настрой на весь день.
• 5Не пропускайте приёмы пищи
  Когда вы пропускаете приём пищи, уровень сахара в крови сильно падает, и рука сама тянется за конфеткой, чтобы быстро восполнить запасы энергии.
• 6Подберите альтернативу
  Если знаете, что перед сном будет хотеться сладкого, подготовьте заранее более полезные варианты: тарелку из сладких овощей (морковь, свёкла, батат), смузи из ягод и фруктов. Это одновременно насытит и удовлетворит потребность в сладком.
• 7Обманите себя
  Попробуйте съесть что-то кислое, когда хочется сладкого. Такой финт поможет отвлечься от сильного желания.
• 8Снижайте уровень стресса
  Избавиться от стресса насовсем для активного современного человека невозможно. Учитесь снижать градус накала, на помощь придут дыхательные практики, короткие медитации во время рабочего дня, успокаивающая музыка фоном и всё, что помогает лично вам.
• 9Будьте активны
  Занятия спортом по душе повышают настроение и чувство удовлетворённости жизнью. Вместе с качественным питанием это принесёт гораздо больше радости, чем кусок торта. Физические нагрузки переключат от назойливых мыслей, а белковый ужин после тренировки наградит дофамином и хорошим самочувствием.
• 10Спите достаточно
  Недостаток сна будет заставлять искать источники энергии в течение дня, а значит снова будет хотеться сладкого.