Когда джинсы перестают застёгиваться, а любимое платье вместо достоинств подчёркивает недостатки, приходит пора сделать над собой усилие.
Может казаться, что путь к плоскому животу полон ограничений и изнурительных тренировок. Скажем сразу, убрать его действительно сложнее, чем вырастить. Но, когда есть понимание происходящих процессов, то и достичь результата будет проще. Давайте разберёмся.
Почему растёт живот
Причин, по которым появляется живот, несколько. Это может быть ожирение, заболевания внутренних органов, слабость мышц живота, нарушение осанки, вздутие живота.
Ожирением называется состояние, когда индекс массы тела (ИМТ) более 30. При ИМТ от 25 до 30 принято считать, что у человека избыточный вес. Оба состояния чаще всего являются следствием переедания и низкой физической активности, реже – это результат гормональных нарушений или обмена веществ.
Заболевания внутренних органов, такие как поражение печени, доброкачественные или злокачественные новообразования обычно кроме увеличения окружности талии проявляются ещё и рядом других симптомов. Обязательно обратитесь к врачу, если замечаете, что резко стал появляться живот, при этом не менялся образ жизни.
Слабость мышц брюшного пресса приводит к тому, что даже у стройной девушки может выпирать низ живота. Дело в том, что удерживает живот поперечная мышца, которая в повседневной жизни наиболее задействована только при кашле, чихании и смехе, поэтому часто остаётся слабой. Эта же мышца поддерживает на своих местах внутренние органы, а её слабость является одной из причин опущения органов. Выпирающий внизу живот – как раз признак такого состояния.
Гиперлордоз – это нарушение осанки, проявляющиеся в виде излишнего поясничного прогиба, в результате чего появляется выпирающий живот. Изгиб позвоночника в районе поясничного отдела называется лордоз, его обычный размер составляет 3-5 см. Когда изгиб выходит за эти значения, то ставят диагноз «гиперлордоз».
Вздутие живота случается, когда в рационе много простых углеводов (белый хлеб, сладкая выпечка), а также продуктов, способствующих повышенному газообразованию: капуста, фасоль, чечевица. Сюда же можно отнести газированные напитки. Но не только рацион вызывает на вздутие, оно может быть признаком нарушенного пищеварения или пищевой непереносимости к определённому виду продуктов.
Среди прочих причин появления живота можно выделить физиологию: жировая прослойка одной из задач имеет амортизацию и защиту важных органов. У женщин это органы малого таза, именно поэтому в этой области у них чаще собирается жир, чем у мужчин.
Для достижения результата нужен баланс режима питания и физической нагрузки, но тактику мы выбираем в зависимости от возраста человека и сопутствующих заболеваний. Если причина лишнего веса в эндокринологических заболеваниях, то мы подключаем в работу эндокринолога, если в гиподинамии – тренера, если человек находится в хроническом стрессе, из-за этого переедает и набирает вес, то кроме питания и физ. нагрузки понадобится психолог.
Эффективные шаги к плоскому животу
Если вы исключили заболевания внутренних органов и нарушения осанки, то главными вашими помощниками на пути к тонкой талии будут правильные физические упражнения и сбалансированное питание.
Что такое здоровое питание? Это не исключение сладкого, не следование модным диетам и не питание одной лишь куриной грудкой и гречкой. Баланс в том, что в вашем рационе присутствуют все необходимые группы продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, нежирное мясо или птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты и растительные масла. Когда соблюдается это условие, то кусочек торта по случаю праздника или картошка на гарнир не добавят сантиметров в талии.
Принцип питания без жёстких ограничений рекомендуют ещё и потому, что так меньше риск сорваться или получить расстройство пищевого поведения.
Как мы уже упоминали выше, основная причина ожирения – переедание. Чтобы контролировать количество съедаемой пищи, удобно использовать метод тарелки. Он заключается в том, что вся порция на тарелке имеет размер вашей ладони и делится на 4 части, где 2/4 занимают овощи или фрукты, 1/4 – углеводы: цельнозерновые крупы, картофель, макароны, и ещё 1/4 – белок: мясо, рыба, сыр, яйцо.
Схема «метод тарелки»
Когда меняется режим питания, первое время вы можете испытывать повышенное чувство голода. Чаще всего это связано с психологическими аспектами – кажется, что без достаточного количества мяса или привычной порции гарнира невозможно насытиться. Так устроена психика человека. Дайте себе время перестроиться, не акцентируйтесь на ощущении голода. Если справиться невозможно, выпейте стакан чистой воды или организуйте лёгкий перекус: овощи, фрукты, кисломолочные напиток.
Также важно понимать, что чем старше человек, тем больше времени и усилий ему придётся приложить, чтобы убрать лишние сантиметры. Годам к 40 скорость метаболизма будет заметно меньше, чем в 20 лет, и при прочих равных условиях скорость сжигания калорий будет на 10-20% ниже, чем у более молодых людей.
В целом, в стремлении к красивой фигуре можно запомнить всего одно самое важное условие: тратить калорий больше, чем потреблять.
Адекватная физическая нагрузка – это та, которая учитывает ваш образ жизни и состояние здоровья. Например, если у вас сидячая работа, то хорошо будет включить в жизнь ежедневные активности не менее 30 минут и 2-3 тренировки в неделю тем видом занятий, который подойдёт вашему организму. Для людей с лишним весом и ожирением это будут плавание, скандинавская ходьба, велосипед. Для остальных также подойдут танцы, йога, тренажёрный зал.
Ни один из способов не работает в отрыве от комплекса мер. Одними лишь физическими упражнениями не получится добиться значимого и длительного результата: можно хоть каждый день тренировать пресс, от этого будет он укрепляться, но жировая прослойка над ним не уйдёт.
Необходимо правильно питаться и создавать дефицит калорий, только тогда запустится процесс жиросжигания. Упражнения как раз помогают тратить дополнительные калории и укрепляют мышцы.
Реклама обещает сжечь 10 кг за месяц, предлагает сверх-эффективную диету, изнурительные тренировки в домашних условиях и многое другое. Можно ли доверять этим методам, насколько они безопасны? Важно ли учитывать возраст?
Разница в подходах в зависимости от возраста лишь в том, что у пожилых людей мы не требуем снижения веса до отметки нормы, потому что резкие колебания массы тела могут иметь негативные последствия. Это не значит, что не нужно бороться с ожирением, мы снижаем его до оптимальных значений, учитывая сопутствующие состояния. Но чем моложе человек, тем больше бонусов от нормализации веса он получает.
Рекомендуемая скорость снижения веса – 0,5-1 кг в неделю или 5-10% от первоначальной массы тела в течение 3-6 месяцев. Такой режим не требует жёстких ограничений, достаточно следить, чтобы количество потребляемых калорий соответствовало энергозатратам.
Грамотно сочетая питание и физическую активность, вы получите устойчивый результат, и останется только закрепить привычку. Как это сделать – расскажем ниже.
Неэффективные методы
Контролировать своё питание и трудиться на тренировках бывает непросто. Гораздо приятнее получить «волшебную таблетку», которая решит проблему здесь и сейчас. В поиске её вы можете наткнуться на недобросовестных специалистов, которые строят работу на обмане, на неграмотных врачей, которые не развиваются в профессии и не изучают мировой опыт, или на неэффективные методики, которые отнимают время, деньги, а иногда и здоровье.
В нашей таблице краткий обзор популярных средств и заблуждений о борьбе с лишними отложениями:
Почему не нужно: Каждая группа продуктов богата определёнными веществами, важными для здоровья всего организма и его слаженной работы. Когда вы, условно, сидите на одном кефире, вы не получаете ни клетчатки для работы кишечника, ни углеводов для выработки энергии, ни белков – важного строительного материала.
Сбросить быстро вес точно получится, но после возвращения к прежнему режиму питания все сброшенные килограммы вернутся обратно, а здоровье успеет ухудшиться.
Почему не нужно: Анализы для составления индивидуального меню, как и сама услуга, стоят немалых денег. Направлены они на то, чтобы выявить у вас непереносимость к какому-либо продукту из рациона.
Просто знайте, что не существует такой непереносимости, которая бы ничем не проявлялась. Если вы едите молочные продукты, красное мясо, глютенсодержащие крупы и продукты из них, и при этом прекрасно себя чувствуете, то зачем сдавать анализы и искать в каких-то продуктах причину лишнего веса?
Почему не нужно: Организм нуждается в помощи только в том случае, когда у вас острое лекарственное, алкогольное или наркотическое опьянение. Всё остальное время с этой задачей справляются «встроенные фильтры» – печень и почки. И единственное, чем вы можете им помочь, это хорошо питаться, вести активный образ жизни, отказаться от курения и алкоголя.
Почему не нужно: Показания к этому могут быть только в случае индивидуальной непереносимости, в ином случае вы лишаете свой организм важных источников витаминов и минералов, но никак не влияет на окружность талии.
Почему не нужно: Можно отказаться от ужина, если вы не голодны, но лишать себя этого приёма пищи из желания избавиться от живота – неверно.
Правильным будет соблюдать режим питания, где есть завтрак, обед, полдник и лёгкий ужин. Именно наличие полдника помогает сделать последний приём пищи менее калорийным и не ложиться спать с полным желудком.
Почему не нужно: Метод действительно помогает укладываться в нормы потребления, но из-за необходимости читать каждую этикетку и взвешивать еду, приведёт скорее к стрессу, чем к желаемому результату.
Почему не нужно: Всё, что им под силу – вывести из организма несколько литров жидкости, но не жир.
Когда в поисках способа скинуть несколько килограмм вы наткнётесь на человека или методику, обещающие грандиозные результаты без больших усилий и в маленький срок, насторожитесь и попробуйте отнестись к этому критически: изучите, как давно применяется этот метод, на какой географии, попробуйте для себя объяснить механизм его действия, он звучит убедительно? Не принимайте решения на эмоциях.
Избыток калорий обычно связан с перееданием, в этом случае нужно понять, какие у него есть триггеры – действительно ли это чувство голода или человек просто заедает стресс. Существуют социальные аспекты переедания: работающие люди могут потреблять лишние порции на деловых встречах, а мамы малышей имеют привычку доедать за ними.
Когда есть понимание причины переедания, с ней уже можно работать. В случае повышенного аппетита могут быть назначены медикаменты, снижающие чувство голода, замедляющие моторику желудка, благодаря чему человек дольше остаётся сытым, или снижающие всасывание жиров из ЖКТ. Все они назначаются строго врачом.
10 способов закрепить полезные привычки
Вы уже поняли, что никакое волшебство в борьбе за стройную талию не даёт устойчивый результат. Только ответственный подход, работа над собой и своими привычками. Ниже несколько советов, как сделать путь к плоскому животику приятным, и не срываться при виде аппетитных чизкейков.
- 1Заведите дневник питания
Просто записывайте туда всё, что попадает в ваш рот в течение дня. Недели будет достаточно, чтобы трезво оценить количество потребляемой пищи и сопоставить это с уровнем активности.
- 2Больше ходите пешком
Вы уже наверняка слышали эти рекомендации, что надо выходить на одну остановку раньше или ставить автомобиль в соседнем от офиса квартале. А пробовали? Попробуйте, это действительно работает.
- 3Ешьте полезные сладости
Привыкли после обеда попить чай с конфеткой? Попробуйте вместо неё съесть горсть сухофруктов или орехов.
- 4Не кусочничайте
Если через полчаса после обеденного чая рука снова тянется к кружке, налейте туда воды. Будет меньше соблазна перекусить печеньем или другими сладостями.
- 5Сделайте перекусы здоровыми
Возьмите с собой нарезку овощей или несладких фруктов: огурцы, морковь, сельдерей, топинамбур, яблоко. Когда ощутите чувство голода между основными приёмами пищи, то такой перекус будет более здоровым и увеличит количество потребляемой клетчатки в дневном рационе.
- 6Не демонизируйте продукты
Воспринимайте любой продукт, как пищу, не разделяя на «вредное» и «полезное». Вы знаете, какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, но съеденный однажды бургер не прибавит вес. Есть хорошее правило 80/20, то есть 80% вашего меню составляют обязательные продукты, а 20% – то, без чего пока совсем никак.
- 7Контролируйте количество потребляемого сахара
Откажитесь от сладких и газированных напитков в пользу чистой воды или чая/кофе без добавок, выпечку старайтесь готовить дома, так вы будете знать, сколько сахара содержится в ней.
- 8После еды – пауза
Любите добавки, особенно, когда очень вкусно? Попробуйте, когда доедите свою порцию, посидеть несколько минут или заняться другими делами, а потом прислушайтесь к себе – точно ли вы не наелись?
- 9Ешьте больше клетчатки
Спланируйте своё меню так, чтобы хотя бы один приём пищи содержал порцию овощей или фруктов. Можно делать овощные/фруктовые тарелки, добавляя к ним соусы на основе нежирного йогурта или хумуса.
- 10Заведите активные привычки
Катания на лыжах или сноуборде, роликах, вейкбордах, велосипеде, походы в горы и т.п. Помимо очевидных плюсов для объёма талии, с такими занятиями жизнь кажется более полной и насыщенной!
Не стройте иллюзий, что у вас получится всё, сразу и с первого раза. Даже если вы когда-то сорвётесь, знайте, что это нормально.
Не ругайте и не наказывайте себя, подумайте о том, что послужило причиной и как избежать срыва в следующий раз. А потом возвращайтесь обратно на верный путь, и со временем у вас всё обязательно получится!