Одни завтракают плотно и сытно. Другие решают отказаться от утренней трапезы и подольше поспать. Некоторых устраивает чашка кофе и булочка. Разбираемся в статье, как правильно завтракать и почему этот приём пищи так важен организму.
Зачем вообще нам нужен завтрак
За время сна ночью организм замедляется, все ресурсы направлены на восстановление. К утру снижается уровень глюкозы в крови — главного источника энергии. Вместе с этим запускаются процессы, которые готовят наше тело к новому дню: активизируется пищеварительная система, происходит выброс кортизола для пробуждения.
Правильный завтрак поддерживает организм в это время суток и помогает настроиться на новый день.
Восполняет запасы энергии
Неважно, что вы обычно делаете в первые часы после пробуждения. В любом случае мышцам и мозгу нужна энергия, которую даёт глюкоза. А её запасы к утру истощаются, потому что она не поступает вместе с едой.
Инфографика — уровень глюкозы натощак и уровень глюкозы после еды
Низкий уровень глюкозы вызывает слабость, раздражительность и головную боль. Если вы отказываетесь от завтрака постоянно, нарушается углеводный обмен, который приводит к ожирению.
Помогает контролировать вес
Сбалансированный завтрак — как фундамент питания в течение всего дня. Утром скорость метаболизма выше, поэтому калории лучше усваиваются организмом. Сытный завтрак даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, которые не отложатся в виде лишнего веса.
Поддерживать вес помогает не сам по себе завтрак. Важное условие для этого — что лежит у вас на тарелке с утра.
Завтрак запускает метаболизм, то есть стимулирует обмен веществ. После приёма пищи начинается отток желчи, запускается работа пищеварительного тракта.
На первую половину дня у нас приходится наибольшая активность — умственная или физическая, и именно эту часть дня и нужно максимально обеспечить энергией, которую мы получаем с завтраком.
Какие продукты есть на завтрак
Чтобы завтрак приносил пользу, он необязательно должен быть королевским — обильным и плотным. Важнее, чтобы он был сытным и сбалансированным. Поэтому в начале дня стоит выбирать источники основных макронутриентов.
Белковые продукты
Белок помогает быстрее проснуться. Он питает клетки нервной системы, активизирует работу мозга и приводит тело в тонус. Белковая еда также даёт длительное чувство насыщения. Всё дело в грелине — гормоне, который провоцирует чувство голода. Белок подавляет его выработку, и вам меньше хочется съесть какой-то перекус между приёмами пищи.
В организме в это время и так достаточно кортизола, который повышает сердечный ритм. Кофеин усилит гиперактивность только на короткое время. Но уже через час вы снова ощутите упадок сил и раздражение.
Сложные углеводы
Такие углеводы обеспечивают организм глюкозой и дольше расщепляются в процессе пищеварения. Поэтому вместе с нужной энергией дают ещё и длительное ощущение сытости.
Из-за них происходит резкий скачок сахара, и в организме появляется энергия. Но уже через короткое время чувство сытости проходит, а энергии снова недостаточно. Поэтому сладкие хлопья или выпечку утром лучше заменить другими продуктами.
Клетчатка
Этот особый вид углеводов помогает поддерживать нормальную микрофлору кишечника, регулирует уровень сахара в крови и помогает надолго оставаться сытым.
Насыщенные жиры
Первая половина дня — самое подходящее время для жиров в вашем меню. Даже если вы сбрасываете вес, их нельзя исключать из рациона: они участвуют в обмене веществ и помогают усвоению витаминов. Утром активно вырабатывается липаза — фермент, который расщепляет жиры и превращает их в энергию. Благодаря им вы также надолго останетесь сытыми.
Хороший завтрак с белками, жирами и небольшим количеством углеводов качественно покрывает энергетические расходы в первой половине дня.
Почему не стоит пропускать завтрак
Многие отказываются от завтрака, потому что:
- просыпаются без чувства голода и решают дождаться до обеда;
- хотят быстрее сбросить вес и сокращают количество еды в течение дня.
В обоих ситуациях отказ от завтрака — не лучшее решение, из-за которого:
Получается замкнутый круг, который ухудшает состояние организма и только мешает похудению.
Если мы пропускаем завтрак, то всё равно добираем недополученные углеводы. Только делаем это во второй половине дня, когда скорость обмена веществ уже падает, а мы становимся более склонны к отложению избытков.
В какое время лучше завтракать
Идеальное время для завтрака — первый час после пробуждения. Но это не значит, что нужно садиться за стол, как только вы встали с кровати. Ориентируйтесь на своё чувство голода — сигнал организма, что он уже готов принимать еду.
Полезно начинать утро с зарядки и стакана тёплой воды, а уже после этого завтракать. Так вы дадите время для пробуждения пищеварительной системе, и она сможет без стресса переваривать сытный завтрак.
Правильные завтраки на каждый день
Мы собрали для вас несколько рецептов завтраков, который подойдут для поддержания сбалансированного питания. Чтобы вам было легче составлять меню для похудения, ориентируетесь на значения БЖУ и калории под каждым блюдом.
Ленивая овсянка в банке | КБЖУ | |
½ стакана молока (растительное или коровье)
½ стакана овсянки 1 ч.л. семена чиа Смешать все ингредиенты в банке и оставить в холодильнике на ночь. Перед подачей можно украсить ягодами или фруктами. |
190 ккал 6 г белков 4 г жиров 34 г углеводов 6 г клетчатки |
|
Гречка с авокадо и яйцом пашот | КБЖУ | |
3-4 ст.л сухой гречневой крупы
½ авокадо 2 яйца зелень огурец или спаржа Отварить гречку до готовности. Авокадо размять вилкой или нарезать дольками. Отварить яйцо — пашот или вкрутую. Выложить все продукты в одну тарелку, дополнить зеленью и овощами. |
330 ккал 13 г белков 16 г жиров 34 г углеводов |
|
Омлет с творогом и зеленью | КБЖУ | |
100 г рассыпчатого творога
2 яйца зелень Взбить яйца венчиком, добавить творог. Добавить зелень к омлету и перемешать. Вылить массу на сковородку — готовить на среднем огне 5 минут. Убавить огонь и оставить под крышкой ещё на 2 минуты. |
134 ккал 13 г белков 8 г жиров 2 г углеводов |