В отношении питания в целом и вечернего приёма пищи в частности существует куча мифов. Не есть после 18 часов, не ужинать углеводами, отказаться от определённых продуктов на ночь или и вовсе – от ужина. Попробуем разобрать, что из этого работает, а что только приносит лишние сложности.
Что мы знаем об ужине? Во-первых, он нужен, чтобы не мечтать о холодильнике ночью и не падать в голодный обморок утром. Во-вторых, это один из основных приёмов пищи, а значит исключать его будет неправильно.
Как не надо и почему
Большинство советов о том, как сбросить вес, построены на ограничениях. Но чем сильнее мы себя ограничиваем, тем больше вероятность, что однажды сорвёмся и в порыве забвения съедим всё, в чём себе отказывали. Посмотрим, почему не работают самые популярные мифы о похудении.
Почему не нужно: Заблуждение уходит корнями в конец 90-х – начало 2000-х годов. Но представьте: каждый из почти восьми миллиардов людей на планете живёт в своём графике – кто-то спит каждую ночь, а кто-то по ночам работает, у кого-то работа заканчивается в 16 часов и уже в половину пятого он дома, а у кого-то ненормированный день. И все из них едят в разное время, разные блюда и разные порции. Если бы наш организм для работы с каждой группой продуктов выделял определённые часы, уже все люди страдали бы ожирением.
Калории, витамины и микроэлементы усвоятся, даже если мы съели что-то далеко за полночь. Но в случае с плотным ужином мы вряд ли избавимся от этих калорий до того, как ляжем спать.
Если говорить о времени последнего приёма пищи, то желательно, чтобы он был не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При этом, к примеру, если мы поздно возвращаемся домой, то лучше позволить себе поздний, но лёгкий ужин, чем лечь спать голодным. Голод, как и слишком плотный ужин, негативно влияют на сон.
Почему нужно: Другая популярная рекомендация – не ужинать совсем. Вот почему это плохо: если последний приём пищи (назовём его полдник) будет приходиться на 16 часов, то получится слишком большой интервал до завтрака – 14-15 часов. За это время уровень глюкозы крови упадёт уже слишком низко, и утром мы не сможем чувствовать себя активными. Чтобы получить недостающую энергию, будет хотеться более жирной и калорийной пищи. А это уже путь к лишнему весу, а не борьбе с ним.
Само по себе голодание обязательно даст желаемый эффект, но ровно до того момента, пока мы не сорвёмся. После этого все сброшенные килограммы вернутся на свои привычные места. А в долгосрочной перспективе отказ от одного или нескольких приёмов пищи может привести к тому, что мы будем недополучать какие-то группы микроэлементов. Поэтому ни одно руководство по здоровому питанию не содержит рекомендаций с отказом от завтрака, обеда или ужина.
Вместо отказа от ужина, отведите ему 15-20% суточного рациона и сделайте лёгким, чтобы не перегружать организм.
Почему нужно: Творог, съеденный на ужин, вызывает отёки, а хлеб, сладкие фрукты и углеводы сразу идут в жировые отложения. Слышали такие рекомендации? Но основа здорового питания – употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях. Не создавайте себе жёстких рамок, ешьте всё, стараясь, чтобы «правильных» продуктов было больше.
Международные ассоциации по питанию рекомендует лишь ограничивать те группы продуктов, которые несут потенциальный вред, но не исключать их вовсе, и тем более не делить продукты по времени их приёма.
Какой ужин не отложится в боках
Кроме того, что ужин стоит организовывать за 2-3 часа до сна, желательно ещё сделать его лёгким. Но тут важно не перестараться: если во время еды мы не получили достаточного количества калорий, то к моменту, когда пора будет идти спать, снова появится чувство голода. Такие ночные перекусы – это, как правило, что-то сладкое и углеводистое.
Ужин должен состоять из клетчатки, белков, злаков и полезных жиров. Можно использовать эту формулу для приготовления пищи, как конструктор, меняя ингредиенты.
Овощи могут быть свежими по сезону, консервированными или замороженными.
В качестве источника белка берите рыбу, морепродукты, яйца или нежирное мясо – говядину, индейку, курицу, кролика. Также к этой группе можно отнести молочные продукты – йогурт, творог.
Злаки – это крупа или цельнозерновые макароны на гарнир, кусок хлеба с добавлением цельнозерновой муки, мюсли или гранола.
Из всех видов жиров нашему организму полезны ненасыщенные. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и, опять же, в рыбе.
Пример хорошего ужина
Воспользуемся конструктором и соберём из него ужин.
Порежем огурцы, помидоры и перец, приправим растительным маслом, посыпем рубленной зеленью. Овощами займём половину тарелки.
Отварим креветки, выложим на четверть тарелки, сбрызнем соком лимона или лайма.
Дополним оставшуюся четверть тарелки порцией макарон, крупы или кусочком хлеба.
Меняйте одни овощи на другие, подавайте свежими, тушёными, обжаренными или приготовленными на гриле. Замените макароны на крупу, а креветки на мясо, птицу или рыбу. Возьмите гранолу или мюсли, заправьте йогуртом и добавьте фруктов или ягод. Меняя составляющие, но придерживаясь схемы, вы получите много разнообразных вариантов на каждый день.
Пример здорового ужина