Когда приходится жить с ограничениями, маленький кусочек «запрещёнки» не кажется серьезным нарушением, но, где первый — там и второй. Остановить запущенную цепочку бывает так же сложно, как решиться худеть. Рассказываем, как не сорваться во время потери веса.
Эффект «Какого чёрта»
В 1985 году двое учёных – Джанет Поливи и Питер Херманн описали эффект «Какого чёрта» («What-The-Hell Effect»). Цепочка, которая запускает этот эффект выглядит так: строгие ограничения => небольшое отступление => чувство вины за безвольность => большой срыв => ещё большее чувство вины.
Разберём на примере:
Аня решила худеть. Для скорейшего результата она выбрала себе диету, в которой нужно полностью исключить сладкое и мучное, углеводы минимизировать, а употреблять только овощи, низкокалорийные фрукты и нежирное мясо. Она стойко держалась 2 недели, не нарушала принципов диетического питания, и уже видит первые результаты – джинсы явно стали свободнее в талии.
Наступил день рождения дочки. Такая прекрасная дата – маленькой принцессе исполняется 5 лет! Собрались гости, стол ломится от угощений, которые Аня старательно приготовила сама, но она и сегодня проявляет стойкость – не ест ничего, кроме разрешенных продуктов. И вот к концу праздника муж выносит главного героя сегодняшнего вечера – шикарный торт, украшенный ягодами и цветами, приготовленный из нежнейших бисквитов, пропитанных сливочным кремом. Дети в полном восторге, взрослые восхищаются, как здорово организован праздник.
В этот момент стойкость пошатнулась. Аня буквально почувствовала во рту вкус этого торта, а в душе — злость на всех окружающих, которые могут без ограничений есть всё, что хочется.
Напряжение выросло до предела: «Больше не могу» – сказала себе Аня и отрезала кусочек торта. Кажется, каждая клеточка её тела наполнилась радостью и ощущением эйфории от того, что наконец во рту появилось что-то вкуснее огурца с гречкой.
Доедая последнюю ложечку торта, Аня уже испытывала другие эмоции – чувствовала себя предателем по отношению к своему телу: «Зачем я это сделала? Стёрла труды последних двух недель! Ведь у меня уже был результат, а я всё испортила». И тут же в голове родилась новая соблазнительная мысль: «Раз я уже все равно сорвалась, так почему бы и не поесть как следует? Завтра начну всё с начала». Аня съедает ещё кусок вкусного торта, не может устоять перед пиццей с детского стола, накладывает щедрую порцию майонезного салата, канапе и рулетиков с ветчиной.
Перед сном, оставшись наедине со своими мыслями, Аня снова возвращается к чувству вины: «Что же я безвольное существо, как можно было так сорваться, чтобы наесться всем, что под запретом?!».
Аня попала в ловушку, обойти которую бывает не под силу даже самым стойким людям.
Когда человек одержим идеей похудения, когда организм лишают возможности нормально питаться, тело и мозг испытывают невероятный стресс. Чем больше человек себя ограничивает, тем больше стресса испытывает организм, а соответственно, тем выше вероятность того же компульсивного переедания.
При диете со строгими ограничениями, еда становится сверх-ценностью, неким недостижимым благом, «запретным плодом».
Стимулом для срыва в такой момент может стать что угодно: комплимент или критика от другого человека, ссоры с близкими людьми, плохое самочувствие с утра и часовые попытки найти именно те самые подходящие джинсы, что «делают меня красивее».
Сокращаем риски срыва
Срывы во время похудения связаны с особенностью работы психики. «Худеющий» мозг жаждет вернуть недополученные калории любым путём: посылает частые сигналы о голоде, требует сладкого и жирного (самая высококалорийная пища), просит компенсации за свои страдания (заедать стресс).
Описанный выше случай показывает, что наиболее подвержены срыву люди, вынужденные сдерживать себя. Сильные ограничения в рационе заставляют постоянно быть в напряжении, чтобы не сорваться. Хронический стресс ослабляет самоконтроль, а значит возрастает вероятность срыва.
Попробуем составить план победы над соблазном.
Правильный настрой
От реалистичности цели зависит вероятность успеха. Важно понимать, что подогнать себя под идеалы с картинок не получится, хотя бы потому, что у всех разные начальные данные, скорость метаболизма, хронические заболевания и прочее. Правильнее будет заботиться о себе, выбирая здоровую пищу, а снижение веса получать, как нечто сопутствующее.
Специалисты, работающие с расстройствами пищевого поведения, практически никогда не ставят целью похудение. Исключение – работа с избыточным весом, когда он становится причиной других соматических расстройств: сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, варикоз. Но даже там цель – улучшить качество жизни пациента, поправить его здоровье, а не сформировать тело мечты.
Само слово «похудение» у многих людей откликается далеко не самыми приятными эмоциями. Но худеть можно в удовольствие, иногда даже с макаронами и котлетами, но только когда похудение ставится не на первый план, а как то, что мы получаем попутно, формируя более заботливое и здоровое отношение к еде и себе самому.
Предохранительный клапан
Не давайте себе невыполнимых обещаний: не есть после какого-то времени, не употреблять запрещённые продукты, раз и навсегда отказаться от чего бы то ни было. Во-первых, даже человек с железной силой воли не сможет одномоментно изменить образ питания, который формировался десятилетиями. Во-вторых, чем строже ограничения, тем больше ваши шансы на срыв.
Вместо того, чтобы обещать себе то, что вы не сможете выполнить, создайте «предохранительный клапан»: договоритесь с самим собой, что будете позволять одно «баловство» в день. Лучше это делать после плотного приёма пищи – так не получится съесть слишком много.
Выжить на корпоративе и в отпуске
Ни там, ни там не хочется думать об ограничениях, иначе отдыха не выйдет. Лучше всего заранее настроиться на то, что блюсти режим на 100% не получится, тогда чувство вины не будет портить настроение.
Свадьбы, похороны, корпоративы – это, в некотором смысле, места с неизбежным перееданием. Ругать себя за это точно не нужно, так как зачастую этого просто тяжело избежать и переедают там абсолютно все.
Если подобные мероприятия происходят не каждый день, то это никак не повлияет на вес, максимум вы будете тяжелее дышать в этот день и с завистью смотреть на бездонный аппетит соседа за столом.
Дополнительно избежать срывов помогут несколько правил:
- 1Правило процентов
Формируйте свой рацион так, чтобы 80% в нём составляла здоровая еда, а 20% оставьте на вкусняшки. Такой принцип питания поможет избежать сильного переедания и срывов и в отпуске, и на мероприятии, где стол ломится от разнообразия.
- 2Контролируем алкоголь
По возможности от алкоголя лучше отказаться совсем. Если это невозможно по какой-то причине, выбирайте наименее сладкие напитки и сведите количество выпитого к минимуму.
- 3Правильные напитки
Везде, где слишком большое разнообразие, выбирайте воду или несладкие напитки, например, натуральные морсы.
- 4Правило тарелки
Даже за шведским столом и в ресторане на свадьбе можно пользоваться этим правилом: ½ тарелки – овощи и фрукты, ¼ тарелки – сложные углеводы, ¼ тарелки – белки. Метод помогает формировать более осознанный подход к питанию.
И не забывайте пить больше жидкости, это поможет контролировать чувство голода.
Один в поле – не воин
Если вы когда-то пытались худеть самостоятельно, то вам знакомы эти качели веса – то он снизится, то снова наберётся, снова снизится, снова джинсы не сходятся. Оптимизма не добавляет, а мотивация тает на глазах. Работа с избыточным весом идет лучше всего, когда с вами работает команда:
Врач эндокринолог-диетолог определит причину лишнего веса, психиатр при необходимости подберет терапию, психолог будет оказывать поддержку и работать вместе с вами над внутренними противоречиями, самокритикой, чувством стыда и вины, формируя более здоровое отношения с собой и другими.
Минутка физиологии или вы – нормальный человек
Контролировать себя помогает определённый участок головного мозга – префронтальная зона, работа которой требует больших энергозатрат. Питание с жёсткими ограничениями, большой объём работы, интеллектуальные нагрузки, стресс – расходуют энергию этой зоны, а чтобы её восстановить нужно время на отдых.
Пока «батарейки на нуле» вам будет тяжелее устоять перед соблазнами. Можно, конечно, закрыться в комнате и не выходить оттуда, чтобы не сорваться, но лучше принять тот факт, что если вы не устояли и съели кусочек запрещёнки, значит вы просто нормальный человек!
— У ребенка был День рождения неделю назад. Я совершенно спокойно съела также и торт, выпила сухого вина, покушала, со всеми посидела. У меня не было такого, что: «Ой, я на диете, я это не ем» – нет. Я полноценно поужинала, попила чай с тортом. И все хорошо. А в воскресенье проснулась, умылась, зубы почистила, позавтракала и пошла на тренировку. Привычный ритм жизни. Не ругая себя за съеденный торт, не ругая себя за съеденный печеночный торт.
Поэтому абсолютно нет никаких угрызений совести и прочего. Так и худеть проще. И жить проще. И вообще, психика будет в порядке, когда себя не ругаешь ни за какую конфетку, съеденную, ничего. Просто контроль и мера. И все.
Если у вас сложности с весом или пищевым поведением, обратитесь за профессиональной помощью, информация в этой статье не является универсальной рекомендацией.