Кажется, что доступ к шведскому столу и желание отдохнуть не оставляют шансов в поддержании своей формы. Отдых в отеле у многих ассоциируется с лишними килограммами. На самом деле, у каждого из нас есть возможность вернуться домой в прежней форме. В этой статье мы собрали рекомендации, которые помогут сохранить вес в норме и не погрязнуть в ограничениях.
Не формируйте завышенные ожидания от себя
Большая ошибка в отпуске — это поставить запреты на любые десерты, калорийную еду и заставлять себя активно тренироваться. Такое сработает, если вы едете в спортивный тур. В этих поездках подобный режим можно объяснить. Но если цель — всё же отдохнуть от суеты, не стоит превращать её в марафон похудения. Вряд ли 100% времени у вас получится спокойно провести со строгими ограничениями. Ваши ожидания не совпадут с реальностью, а в качестве сувенира домой привезёте «выгорание».
Сохранить себя в форме и не испортить впечатление от отдыха поможет правило 80/20:
где 80% отдаётся фокусу на поддержании формы, с которой вы приехали на отдых: больше физической активности, поддержание водного баланса и здоровое питание;
а 20% остаётся на возможность получить удовольствие и хорошие впечатления от поездки: пробовать новые блюда, спокойно проводить время в компании близких за ужином и не одёргивать в желаниях побаловать себя десертом.
15-20% от суточного рациона можно и, наверное, даже нужно отводить на всё, что очень хочется, потому что это позволяет не набирая вес, оставаться психологически здоровым и не срываться. Это хороший метод, который можно использовать в отпуске и даже в условиях, когда всё включено.
Контролируйте водный баланс в организме
Вода активно участвует в работе организма: увеличивает скорость обмена веществ, способствует выведению токсинов и регулирует температуру тела. На отдыхе именно эти полезные свойства воды выходят на первый план. В жарком климате организм теряет больше воды, чем в привычной городской обстановке. Если выпивать столько же воды или даже меньше, можно довести организм до обезвоживания.
Следить на отдыхе за количеством выпитой воды в миллилитрах может оказаться сложным делом. Удобнее определить для себя несколько правил, которые спасут организм от обезвоживания:
Важно понимать, что любые другие напитки в течение дня — это не вода. Коктейли, соки и супы хоть и содержат воду, но не способны в полной мере восполнить водный баланс организма. Они содержат сахар, поэтому чаще могут стать причиной обезвоживания.
Следите за режимом питания
В начале отпуска стоит признаться себе — это не место для строгих диет и подсчёта калорий. Чтобы отдых получился качественным, лучше отложить похудение до возвращения домой. А на отдыхе питаться без навязчивой идеи сбросить лишние килограммы:
На отдыхе легко попасться в ловушку эмоционального голода и выбирать еду, даже если физически вы есть не хотите. Чтобы правильно понимать сигналы организма, предлагайте себе не простые продукты. Если готовы их съесть, значит голод физический.
Обилие и разнообразие еды часто становится причиной переедания. Чтобы избежать этого, выбирайте маленькую тарелку. Даже если вы возьмете разнообразные блюда, размер порции останется небольшим. Это поможет избежать переедания, но не ограничит вас в выборе.
Начинайте приёмы пищи с салатов. Особенно, если вы едите часто. Зелень и овощи помогут слегка насытиться и уберегут от переедания. Клетчатка в этих блюдах улучшает пищеварение, не позволяет токсинам накапливаться и превращаться в лишние килограммы.
Фруктоза может легко превратиться в углеводы. Но в сравнении с мороженым или десертами, фрукты становятся здоровой альтернативой. Их можно выбирать в качестве перекусов между приёмами пищи, чтобы утолить лёгкий голод.
Первое, что я бы рекомендовала, — не есть часто. То есть планировать свой рацион хотя бы по времени. Если сложно питаться маленькими порциями, то можно сократить количество приёмов пищи до двух раз в день. Например утром и вечером или утром и в обед. Либо есть три раза в день, и пропускать все перекусы, которые предлагает система в отеле.
Второе, как можно контролировать себя — это не забывать про овощи. Стараться начинать каждый приём пищи с овощей, чтобы больше насытиться, при этом меньше съесть остальных, более калорийных блюд.
Следующее — стараться меньше ходить в те места, где предлагаются десерты и калорийные блюда. Контролировать себя, обходить их стороной.
Также стоит очень аккуратно быть с алкоголем, поскольку алкоголь во-первых, калорийный, во-вторых, притупляет бдительность и увеличивает аппетит.
Добавляйте в рацион продукты «для похудения»
Если вы дали себе волю и съели лишнее, не стоит срочно бежать на пробежку и голодать. Это окажется вредным как для ментального здоровья, так и для физического. Чтобы компенсировать съеденные лишние калории, добавьте в рацион эти продукты и блюда:
Поддерживайте физическую активность
Поддаться желанию полностью расслабиться — это нормальное состояние для отпускного периода. Ведь вы отправляетесь на отдых именно за этим. Но двигательная активность организму всё-таки нужна. Это поддержит метаболизм на нужном уровне и поможет не набрать лишнее. Для этого необязательно ежедневно ходить на пробежку или в тренажёрный зал.
Поддержать физическую активность на отдыхе на самом деле легко:
Вместо лифта выбирайте лестницу, а вместо трансфера до пляжа добирайтесь хотя бы какую-то часть пути пешком
По возможности чаще выбирайтесь на пешие экскурсии и принимайте участие в играх от аниматоров
15 минут ходьбы по окрестностям отеля или на пляже не позволят съеденному за ужином превратиться в лишний вес
нагрузка в воде даётся легче, но задействует все группы мышц. Это позволяет поддерживать метаболизм на нужном уровне
Конечно, если у вас есть желание и возможность, вы можете выходить на утреннюю пробежку или фитнес на свежем воздухе. Иногда это помогает не только сохранить вес на прежнем уровне, но и заметно подтянуть фигуру.
Лишние килограммы действительно могут испортить впечатления об отпуске. Но ещё хуже — это вернуться домой замученным своими же ограничениями. Поэтому в поездке выбирайте для себя баланс между рациональным питанием, поддержанием себя в форме и удовольствием от отдыха.
Топ-5 советов от врача:
- Больше двигаться;
- Планировать рацион;
- Не забывать про овощи и фрукты;
- Не исключать полностью вкусняшки, но ограничивать их;
- Быть аккуратным с алкоголем и сладкими напитками.