Судя по некоторым источникам, в мире существует около 28 000 диет. Но все ли они работают и позволяют с заботой отнестись к своему здоровью? Больше половины модных диет не дают никаких результатов, становятся причиной заболеваний и ухудшают состояние организма. В статье разбираемся, что влияет на эффективность похудения и какие продукты в рационе помогают сбросить лишний вес.
Частые ошибки во время похудения
Советы по быстрому похудению легко находятся в интернете или социальных сетях. Но иногда такие рекомендации дают мало эффекта и нарушают принципы здорового питания.
Эти ошибки многие совершают на пути к стройному телу:
Не соблюдают водный баланс. Недостаток воды приводит к отёкам, застоям и ухудшению работы лимфатической системы. Нарушение водного баланса не даёт организму вовремя выводить токсины и замедляет метаболизм.
Голодают или неверно устраивают разгрузочные дни. Это замедляет обмен веществ и мешает сбросить лишние килограммы. Радикальный подход повышает риск сорваться на половине пути или вернуться к прежнему весу через некоторое время после диеты.
Пропускают приёмы пищи. Отказаться от завтрака или ужина — плохая идея, потому что не позволяет нам получать питательные вещества равномерно в течение дня. Это только увеличивает чувство голода и приводит к перееданию.
Полностью отказываются от жиров. Решая похудеть, многие убирают любую жирную пищу и продукты с высоким содержанием жиров. Но отсутствие жиров в рационе плохо сказывается на иммунитете, пищеварении, состоянии кожи, волос и ногтей.
Забывают, что у полезного тоже есть мера. Если продукт полезный, это ещё не означает, что он низкокалорийный. Например, если смешать в блендере кокосовое молоко, ягоды, бананы и орехи, получится вкусный смузи без вредных продуктов. Но похудеть такой напиток точно не поможет, потому что будет содержать большое количество калорий.
Для начала нужно наладить режим питания
Чтобы не совершать ошибки, которые мы описали выше, для начала сформируйте правильный режим питания.
Это будет первым шагом к стройному телу:
Сделайте питание разнообразным. Монодиеты и питание только низкокалорийными блюдами уберут лишние килограммы. Но вместе с этим начнёт истощаться организм от дефицита необходимых веществ и микроэлементов. Даже на диете организму необходима поддержка, чтобы не ослабнуть.
Лучше медленно, но верно. Экспресс-диеты помогают быстро похудеть, но часто вредят. Радикальные меры помогут сбросить лишнее только на время — с большой вероятностью вес после окончания такой диеты вернётся обратно. Эффективное похудение происходит медленно, равномерно и без резких скачков веса. Организм успевает привыкнуть к новому режиму питания и не создаёт запасы на случай очередной «голодовки».
Следите за балансом потребления и расхода калорий. Чтобы сбросить лишний вес, расходовать нужно больше, чем вы съедаете. Уменьшение калорийности привычного рациона запустит процесс похудения: через какое-то время организм начнёт тратить запасы. В калорийности рациона учитывайте свой образ жизни: физическая активность, умственная работа, эмоциональный фон.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы и как их правильно есть
Баланс белков, жиров и углеводов в каждом приёме пищи позволяет дольше оставаться сытым, получать достаточное количество энергии и вести здоровый образ жизни. Без этих элементов организм не сможет полноценно функционировать и однажды начнёт истощаться.
Белки
это строительный материал для формирования всех клеток тела. Он отвечает за развитие мышечной ткани и поставку кислорода ко всем клеткам. Снабжает организм аминокислотами, которые отвечают за здоровье волос, ногтей, крепкий иммунитет и работу желёз. Белок не накапливается и должен регулярно поступать из пищи.
Жиры
это компонент, который состоит из глицерина и жирных кислот. Он защищает клетки мозга, косвенно участвует в пищеварении, позволяет дольше оставаться сытым и помогает усвоению витаминов и микроэлементов. Жиры делятся на несколько категорий, самая полезная из них — ненасыщенные омега-3 и омега-6.
Углеводы
это основной источник энергии для работы организма. Простые углеводы дают энергию на короткое время и их переизбыток накапливается в организме в виде жира. Предпочтение в питании лучше отдавать сложным углеводам. Они содержат клетчатку, которая позволяет дольше оставаться сытым и даёт больше энергии.
Сколько нужно есть
Соотношение БЖУ и их количество в рационе зависит от образа жизни. Чтобы сбросить вес, специалисты рекомендуют придерживаться баланса 30% белков – 20% жиров – 50% углеводов.
Но измерять количество еды в процентах сложно, а вот с помощью «правила ладони» определять размеры порций будет проще. Например, белковая еда должна быть размером с ладонь, овощи — сколько поместится в обе руки, а порции жиров достаточно размером с большой палец.
Овощи
Можно есть столько, сколько помещается в двух руках
Мясо
Размером с ладонь одной руки
Фрукты, злаки
Порция размером с кулак
Жиры
Порция размером с одной фаланги большого пальца
Продукты, которые ускоряют метаболизм и способствуют похудению
Эффект похудения связана с обменом веществ и скоростью метаболизма. На эти процессы влияет образ жизни, физическая активность и индивидуальные особенности.
В свой рацион можно включить продукты, которые ускоряют метаболизм и помогают в расщеплении жиров:
Cпеции и острый перец
содержит капсаицин, который ускоряет метаболизм
Зелёный чай
ускоряет обменные процессы благодаря кофеины и выводит из организма токсины
Нежирные молочные продукты
стимулируют метаболизм благодаря калию в своём составе
Грейпфрут
а именно внутренние горькие перепонки содержат большое количество флавоноидов, которые оказывают желчегонное действие. Это расщепляет жиры, которые поступают с пищей
Корень имбиря
улучшает секрецию желудка — это улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. А эфирные масла в имбире усиливают сжигание жировых клеток
Чечевица, нут, авокадо, семена льна
богаты клетчаткой — это сложный углевод, который долго сохраняет чувство насыщения, улучшает пищеварение и выводит шлаки
Какие продукты точно стоит исключить
Полностью исключить высококалорийные продукты почти невозможно. Отказаться от вредных и запрещённых будет сложно, если они длительное время были частью вашего привычного рациона.
Чтобы не доводить организм до стресса в первые дни диеты, начните постепенно снижать количество продуктов, которые мешают похудеть. Спустя время получится с лёгкостью снизить их до минимума или вовсе отказаться от них.
Покупные соусы, майонезы и полуфабрикаты
содержат усилители вкуса, которые блокируют метаболизм, задерживают жидкость и замедляют похудение
Белый рис и макароны из пшеничной муки
это простые углеводы, которые быстро перевариваются организмом и повышают уровень сахара в крови
Выпечка и хлеб
вместе с высокой калорийностью содержит много дрожжей. Они нарушают микрофлору и замедляют обмен веществ
Сладости
это простые углеводы, которые быстро утоляют голод и также быстро его вызывают. Сам по себе сахар не мешает похудению. Но когда его количество становится много, это нарушает обменные процессы и ведёт к накоплению жиров.
Сухофрукты и орехи
относят к группе быстрых углеводов. В ответ на простой углевод в организме вырабатывается инсулин, который начинает переносить жиры из орехов в жировую ткань. Их можно добавлять в рацион умеренно и лучше есть в первой половине дня.
Алкоголь
на время блокирует распад жиров. Поэтому пока калории алкоголя не потратятся организмом, он не вернётся к сжиганию жиров
Газированные напитки и пакетированные соки
в маленьком стакане такого напитка — 3 чайных ложки сахара
Как следить за КБЖУ без подсчётов
Ежедневно считать калории может оказаться не для всех удобным. Таблица калорийности и весы не всегда находятся под рукой.
Чтобы не промахнуться с выбором продуктов и продолжать худеть, пользуйтесь этими критериями:
Больше жиров — больше калорий
Для расщепления жиров нужно больше энергии, чем для белков и углеводов. Поэтому продукты с высоким содержанием жиров имеют большую калорийность.
Больше клетчатки — меньше калорий
Чтобы переработать медленные углеводы организму нужно больше времени, чем для усвоения других элементов. Чувство насыщения из-за этого сохраняется дольше.
Больше воды — меньше калорий
Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Такая еда почти не насыщает, но может стать ингредиентом для лёгкого перекуса.
Примеры правильного питания для тех, кто сбрасывает вес
Многим кажется, что питание на диете выглядит скудно. Но правильное распределение нутриентов и калорий, а также сбалансированные блюда сделают похудение приятным периодом без стресса для организма. Ниже покажем вам примеры питания на каждый день в течение недели.
Первый завтрак
Каша овсяная с клубничным джемом
овсяные хлопья, стевия, кокосовое молоко, клубничный джем
второй завтрак
Сырники с изюмом, запеченные на гриле и джем
творог, изюм, стевия, разрыхлитель, яйцо, сметана, мука цельнозерновая, ванилин, джем клубничный
обед
Говядина в кисло - сладком соусе и вермишель
говядина, соль, морковь, масло, соус кисло-сладкий, томатный соус (томаты, лук репчатый, чеснок, соль, базилик, орегано) вермишель, микрозелень
полдник
Салат из моркови с медом и грецкими орехами
морковь, мед, грецкие орехи
ужин
Котлеты из индейки на гриле с чечевицей
индейка филе, куриное филе, лук репчатый, чеснок, соль, чечевица, кабачки, лук красный, черри, масло, итальянские травы, соус зеленый (базилик, масло оливковое, соль, лимон, укроп, петрушка), микрозелень
Первый завтрак
Творожная запеканка с маком
творог, сметана, крупа манная, яйцо, мед, мак, ванилин, клубничный джем
второй завтрак
Морковные маффины с сыром
мука, разрыхлитель, соль, стевия, морковь, сыр, яйцо, масло, молоко, чеснок, укроп
обед
Чахохбили из курицы и макароны отварные
курица, специи, макароны отварные, перец болгарский, микрозелень
полдник
Салат с овощами и птитимом
птитим, перец болгарский, краснокочанная капуста, огурцы, кукуруза, заправка на винегрет (масло, масло оливковое, горчица, сок лимона, кориандр, укроп)
ужин
Индейка в кунжуте с зеленой фасолью
филе грудки индейки, имбирь, соевый соус, соус падтай, чеснок, молоко кокосовое, крахмал кукурузный, кунжут мука ц/з, фасоль стручковая, пан-азиатская заправка ( соевый соус, устричный соус, масло кунжутное, чеснок, имбирь, стевия, кокосовое молоко)
Первый завтрак
Омлет с куриным филе
куриное филе, молоко, яйца, помидоры, соль, микрозелень
второй завтрак
Лимонная запеканка
кефир 1%, яйцо, манка, лимон, стевия, разрыхлитель, ванилин, мята
обед
Котлета куриная со шпинатом и чечевица с шампиньонами
куриное филе, молоко, специи, яйцо, шпинат, чечевица, шампиньоны, лук, соус шпинатный, микрозелень
полдник
Салат "Витаминный"
капуста, морковь, перец, уксус, соль, стевия, масло, грецкие орехи
ужин
Фарш в мексиканском стиле с кукурузой гриль
говядина, бульон, кинза, фасоль, кабачки, перец болгарский, кориандр, соль, масло, соус томатный (томаты, лук репчатый, чеснок, соль, базилик, орегано) кукуруза початок, микрозелень
Первый завтрак
Гречневые оладьи с творожным муссом
яйцо, молоко, мука гречневая, мука ц/з, разрыхлитель, чернослив, мускатный орех, стевия, масло, творожно-йогуртовый мусс (творог, йогурт, стевия)
второй завтрак
Живой творог с запеченными фруктами
творог, молоко, яблоки, груши, корица, мед, мята
обед
Рубленная колбаса из куриного филе с пряным булгуром
филе куриной грудки, лук, чеснок, булгур, кориандр, куркума, соус сливочно-грибной (шампиньоны, лук репчатый, чеснок, бульон, сливки, соль, масло), микрозелень
полдник
Вок салат
фунчоза, морковь, стебель сельдерея, капуста краснокочанная, перец болгарский, филе куриной грудки, кунжут, восточная заправка (соевый соус, соус терияки, кисло-сладкий соус, масло, чеснок, кунжут)
ужин
Курица в соусе Терияки
куриное филе, соус терияки, сельдерей, лук, масло, кунжут
Первый завтрак
Панкейки из муки грубого помола с джемом
мука грубого помола, молоко кокосовое, бананы, соль, стевия, разрыхлитель, масло, джем черника (черника, стевия)
второй завтрак
Сырники с апельсиновой цедрой
творог, яйцо, стевия, мука цельнозерновая, апельсин, ванилин, разрыхлитель, клубничный джем (клубника, стевия)
обед
Тефтели куриные в томатном соусе и гречка
куриное филе, соус томатный, лук, гречка, специи, микрозелень
полдник
Морковь по-корейски
морковь, лук, чеснок, масло оливковое, кориандр, уксус рисовый, соль, сахарозаменитель, перец молотый, укроп
ужин
Горбуша, запеченная в кунжуте с медом
горбуша, мед, кунжут, горчица, соевый соус, фасоль стручковая, пан-азиатская заправка (соевый соус, устричный соус, масло кунжутное, чеснок, имбирь, стевия, кокосовое молоко)
Первый завтрак
Омлет с томатами и зеленью
молоко 2% , яйца, соль, томаты, укроп
второй завтрак
Банановые панкейки
мука цельнозерновая, молоко, яйцо, масло, стевия, разрыхлитель, банан, ванилин, соль, мед, клубничный джем (клубника, стевия)
обед
Орзотто с филе и овощами
филе куриное, лук, морковь, перловая крупа, базилик, орегано, соус томатный, бульон овощной, масло, микрозелень
полдник
Индийский чечевичный суп
чечевица красная, чеснок, зелень, соль, кумин, горчица семена, кардамон, гвоздика, мускатный орех, корица
ужин
Треска с соусом и диким рисом
треска филе, сок апельсина, соль, масло оливковое, паприка, рис микс, микрозелень, соус ореховый (масло сливочное, мука цельнозерновая, молоко, соль, мускатный орех, арахис)
Первый завтрак
Омлет с зеленым горошком
яйцо, молоко, соль, прованские травы зеленый горошек, перец болгарский, масло, микрозелень
второй завтрак
Панкейки шоколадные с джемом
молоко, мука цельнозерновая, яйцо, какао-порошок, стевия, разрыхлитель, соль, масло, клубничный джем (клубника, стевия)
обед
Митболы в сливочно-ореховом соусе с булгуром
куриное филе, говядина филе, яйцо, соль, лук, чеснок, булгур, томаты черри, соус ореховый (арахис, масло сливочное, мука ц/з, соль, мускатный орех, молоко), микрозелень
полдник
Салат с фасолью и яйцом
фасоль, листья салата, яйцо, китайский салат, соус цезарь
ужин
Суфле из минтая с кабачками на гриле
минтай, яйцо, шпинат, соль, чеснок, лук, кабачки, соус бешамель (масло сливочное, мука ц/з, молоко, соль, мускатный орех)