Наверняка вам знакомо чувство, когда хочется «заесть» грусть. В тревожном состоянии хочется что-то пожевать, съесть сладенькое и побольше.
Мы стали больше работать из дома, а события вокруг усиливают тревожность даже у самых стойких. В таких условиях иногда трудно удержаться, чтобы не заглянуть в холодильник в поисках блюд, которые улучшают настроение.
Само по себе желание съесть что-то сверх нормы — это не аномалия. Но однажды это может стать причиной проблем с физическим или ментальным здоровьем. В статье расскажем о признаках эмоционального заедания и как перестать успокаивать себя едой.
Почему мы заедаем стресс и связываем эмоции с едой
Пищевое изобилие, кафе на каждом шагу и праздничные ужины делают еду чем-то большим, чем приём пищи. Определённые события, привычки в семье, традиции в обществе формируют ассоциации с едой, которые влияют на пищевое поведение:
Эти факторы влияют на формирование пищевого поведения и часто становятся причиной эмоционального заедания.
Что такое эмоциональное заедание
Эмоциональное заедание — это нездоровое пищевое поведение, при котором желание поесть возникает в ответ на эмоции. В спокойном состоянии мы воспринимаем еду как источник силы и энергии. А в напряжённые моменты используем еду для улучшения настроения.
Негативные эмоции заставляют наше сознание принимать решение в пользу «быстрой» помощи. Организм ищет источники веществ, которые снизят уровень кортизола — гормона стресса. Поэтому в тревожном состоянии человек выбирает что-то сладкое, вкусное и чаще заглядывает в холодильник. Это помогает вырабатывать дофамин — гормон удовольствия, который снижает тревожность и улучшает настроение.
Как понять, что это уже проблема?
Искать источники дофамина, чтобы улучшить своё настроение — это не проблема. Защитный механизм «поесть, когда грустно» сам по себе не вредит организму, пока находится под контролем. В принципе, как и любые другие удовольствия в жизни: азартные игры, кофе, поедание мороженого перед любимым сериалом. Поэтому в лишнем куске торта нет ничего критичного.
Связь еды с эмоциями становится проблемой, когда приём пищи — это единственный способ успокоиться.
- настроение налаживается только после еды
- в ответ на стресс возникает острое чувство голода или же наоборот пропадает аппетит
- в стрессовых ситуациях первое, что приходит на ум в качестве успокоения, — еда
- замечаете, как определённые блюда влияют на ваше эмоциональное состояние
Такие проявления пищевого поведения могут стать причиной анемии, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с желудочно-кишечным трактом, костным скелетом и мышцами, а также зубами. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки эмоционального заедания и поменять свои пищевые привычки.
Как избавиться от “заедания” стресса
Для начала стоит изменить своё отношение к питанию: режим, предпочтения в блюдах, фокус на чувстве насыщения и осознание истинного голода. Чтобы перестать успокаивать себя едой, нужно прививать себе новые привычки:
- 1Научитесь отличать настоящий голод от эмоционального
Голод физический проявляется неприятными ощущениями в желудке. Он нарастает постепенно, а не резко. Аппетит может разыграться, даже когда организм сыт физически. Чтобы не переедать, нужно утолять голод, а не аппетит.
- 2Предлагайте себе другие способы успокоиться
Наладить настроение может не только дофамин, который мы получаем от вкусной еды и любимых блюд. Другой гормон «счастья» — серотонин — компенсирует негативные эмоции и повышает двигательную активность. Он вырабатывается во время медитации, прогулок, занятий спортом и когда мы находимся на солнце.
- 3Выбирайте здоровую пищу, если голод совпал со стрессом
Отличить физический и эмоциональный голод действительно сложно. Если желание поесть между основными приёмами пищи не уходит, выбирайте здоровые перекусы вместо сладостей и фастфуда.
Такая работа над собой часто требует поддержки от специалиста. Если вы осознаете, что не можете справиться сами, не стесняйтесь обратиться за помощью к психотерапевту или нутрициологу.